Data modyfikacji:

Ćwiczenia, dzięki którym wykonasz szpagat turecki

Autor: Sylwia Stwora

Szpagat turecki, zwany męskim, w powszechnym przekonaniu jest trudniejszy do wykonania niż jego damski odpowiednik. Jednak regularne ćwiczenia połączone  zaangażowaniem i samozaparciem zwiększają szansę na wykonanie tej efektownej figury gimnastycznej.

O szpagacie męskim, zamiennie nazywanym również tureckim, sznurkiem lub siadem rozkrocznym, mówimy w momencie, gdy nogi znajdują się w maksymalnym rozkroku – tworzą kąt 180 stopni. Głównymi partiami mięśni, które należy szczególnie przygotować do zrobienia tej figury są mięśnie przywodzicieli ud, gdyż stawiają one największy opór.

Szpagat turecki - ćwiczenia

Jednak zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń niezbędna jest rozgrzewka, która przygotuje ciało na wykonanie szpagatu męskiego. Rozpocznij od kilkuminutowego biegu w miejscu, w który wpleć skipy typu A (kolana do klatki piersiowej) oraz C (uderzanie piętami o pośladki). Następnie wykonaj krążenia bioder oraz stawów kolanowych i skokowych. Całość powinna uzupełnić 2-3 minutowa seria pajacyków, 20-25 przysiadów oraz 15 wymachów nóg w bok, na każdą stronę.

Gdy już rozgrzejesz mięśnie, stawy i ścięgna, przejdź do ćwiczeń rozciągających. Stań w szerokim rozkroku, oprzyj całe dłonie o stół lub krzesło i przez 30 sekund staraj się jak najmocniej dociskać stopy do podłoża. Rozluźnij się i powtórz w 5 seriach. Następnie oprzyj nogę na podwyższeniu (stopa skierowana do przodu, a palce na siebie). Staraj się wykonać coraz głębszy skłon w bok do tej nogi, wytrzymując w pozycji 30 sekund. Rozluźnij się i powtórz w 5 seriach na każdą stronę. W siadzie zegnij nogi i przyciągnij złączone stopy jak najbliżej tułowia (kolana na zewnątrz, zewnętrzna strona ud ma dotykać podłoża lub znajdować się lekko nad nim). Chwyć dłońmi okolice kostek i staraj się łokciami dopychać kolana do podłogi. Teraz złącz proste nogi w stopach i pochyl się w przód. Wytrzymaj 20-30 sekund i rozchyl jak najszerzej nogi i ponownie wykonuj skłony najpierw do lewej, potem prawej nogi, a następnie w przód. W miarę upływu dni treningowych, rozszerzaj coraz mocniej nogi aż znajdą się one w pozycji 180 stopni.

Na zakończenie treningu rozluźniaj mięśnie. Wykonaj krążenie biodrami, kolanami i stawami skokowymi. Możesz też pobiegać lub poskakać na skakance. Pamiętaj, że w momencie gdy poczujesz ból ograniczający dalsze rozciąganie, nie próbuj z nim walczyć. To sygnał ostrzegawczy od organizmu, że na razie nie jest w stanie pozwolić sobie na więcej, dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość zanim zrobisz poprawny szpagat turecki.

biustonosze sportowe dla dużego biustu

Biustonosze sportowe do dużego biustu

2020-05-24
Jak dobrać stanik sportowy do dużego biustu? Ranking najlepszych biustonoszy sportowych w dużych rozmiarów.
jak się ubrać do groty solnej?

Jak się ubrać do groty solnej? Co to jest i jak działa?

2020-05-07
Grota solna to pomieszczenie stworzone z solnych bloków. Wewnątrz panuje mikroklimat bliski temu, który możesz spotkać nad morzem. Jakie działanie mają wizyty w grocie solnej i jak się do nich przygotować w prawidłowy sposób? Sprawdź też, jak się ubrać do groty solnej.
Grejpfrut, a leki. Czy sok z grejpfruta może zabić?

Grejpfrut, a leki. Lista leków, które mogą zaszkodzić w połączeniu z owocem

2020-05-06
Sięgasz po ukochane cytrusy i myślisz – samo zdrowie. Tymczasem okazuje się, że łącząc niektóre owoce z lekami możemy sobie poważnie zaszkodzić. Świadomość na t...
rowery do ćwiczeń

Najlepsze rowery do ćwiczeń w domu. Który rower treningowy wybrać?

2020-04-13
Rower stacjonarny ma jednak dużo więcej korzyści. Jak wybrać najlepszy rower do ćwiczeń w domu? Przed wami kilka wskazówek.
Taśmy do ćwiczeń

Taśmy do ćwiczeń. Trening w domu z gumowymi taśmami

2020-03-16
Taśma do ćwiczeń to prosty i tani gadżet, dzięki któremu wykonasz pełnowartościowy trening w domowym zaciszu. Są cenione przede wszystkim jako wsparcie w treningu pleców, jednak to nie jedyny sposób na ich wykorzystanie. Dowiedz się, co jeszcze możesz zyskać dzięki ćwiczeniom z taśmą!
Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening

Kettlebell. Jakie ćwiczenia? Pomysły na trening

2020-03-11
Wydaje Ci się, że trening z kettlebellem wspomaga jedynie budowę siły mięśni ramion? Porzuć to przekonanie i sama zacznij trenować z odważnikiem w kształcie kuli z uchwytem, aby harmonijnie wymodelować całą sylwetkę. Prezentujemy 5 ćwiczeń z kettlebellem.