Data publikacji:

Jak wzmocnić kolana? Podpowiadamy

Kolano jest największym stawem w ludzkim ciele. Od dobrej kondycji stawu kolanowego zależy twoja ogólna sprawność fizyczna – nie da się biegać ani chodzić, jeśli twoje kolana odmawiają posłuszeństwa. Jak dbać o kolana? Jak wzmocnić stawy kolanowe? Zapraszamy do lektury.

Sprawdź również, jak wzmocnić mięśnie pleców.

jak dbać o kolana

Ćwiczenia wzmacniające kolana

Dzięki regularnie wykonywanym ćwiczeniom wzmacniamy mięśnie, ścięgna i więzadła, co jest dobre na stawy kolanowe – dzięki temu kolano jest bardziej odporne na przeciążenia i kontuzje. Co ważne, taką gimnastykę można wykonywać samemu w domu. Oto kilka ćwiczeń, które pokazują, jak wzmocnić staw kolanowy:

  • Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zginaj nogę w kolanie, powoli prze-suwając piętą po podłożu, aż kolano będzie całkowicie zgięte, a stopa znajdzie się przy pośladku. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.
  • Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi. Zegnij nogę w kolanie, a ręką przytrzymaj stopę i dociśnij ją do pośladka. Wytrzymaj 10 sekund, powtórz 3 razy.
  • Stań, wyprostuj się i chwyć się blatu lub stołu. Maszeruj w miejscu, starając się jak najwyżej unosić kolana. Powtórz 10 razy.
  • Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ułóż między kolanami poduszkę lub piłkę. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Ściśnij poduszkę/piłkę kolanami, stopy przesuwaj po podłożu. Wytrzymaj 10 sekund, powtórz 3 razy.
  • Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, jedną stopę ułóż na drugiej. Zegnij kolana, a stopą, która zna-lazła się z zewnątrz, dociskaj drugą w kierunku pleców. Wytrzymaj 10 sekund, powtórz 3 razy.

Pamiętaj jednak, że są to jedynie przykładowe ćwiczenia na kolana. By zasięgnąć fachowej porady, skontaktuj się z fizjoterapeutą, który dostosuje ćwiczenia i zabiegi do twoich możliwości oraz potrzeb. W treningu mogą być również pomocne różne akcesoria, np. stabilizatory stawu kolanowego.

Odpowiednia dieta

Jeśli chcesz, by stawy w twoim ciele funkcjonowały prawidłowo, musisz pamiętać o tym, że trzeba je odpowiednio odżywić od środka, dbając o prawidłową dietę. Co jeść na stawy kolanowe? Przede wszystkim produkty bogate w:

  • białko, które wpłynie pozytywnie na odbudowę chrząstki stawowej. Znajdziesz je w nabiale, mięsie, rybach, jajkach, a także w warzywach strączkowych czy w komosie ryżowej;
  • witaminę C, która jest niezbędna podczas tworzenia kolagenu przez organizm. By uzupełnić niedobory tej witaminy, sięgaj po warzywa i owoce. Warzywa najbogatsze w tę substancję to natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka czy też brokuły, a owoce - czarna porzeczka, truskawki i poziomki. Witaminę C znajdziemy także w podrobach, takich jak nerki czy wątróbki drobiowe;
  • kolagen, który jest obecny we wszelakich galaretkach, zarówno mięsnych, rybnych, jak i owocowych. Możesz także sięgnąć po suplementy diety zawierające ten składnik.

Suplementacja

Odpowiednia suplementacja może być odpowiedzią na pytanie, jak wzmocnić kolana, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną, która pobudzi chrząstki do regeneracji. Będąc w aptece, poszukuj suplementów diety zawierających:

  • chondroitynę,
  • glukozaminę,
  • kolagen,
  • kwasy omega-3.

Efekty suplementacji zauważysz po około trzech miesiącach regularnego stosowania.

Jak dbać o stawy kolanowe? Odpowiedź wydaje się prosta – ważny jest regularny ruch, odpowiednia dieta i suplementacja w razie potrzeby. Jeśli zmagasz się z nadmiarowymi kilogramami, zrzucenie nadwagi odciąży twoje stawy, dzięki czemu będziesz mógł cieszyć się ich dobrą kondycją. Zadbaj o swoje ciało, a ono odwdzięczy ci się sprawnością przez długie lata.

Autorka: Natalia Ciszewska