Data publikacji:

Zdrowy sen. Jak zadbać o zdrowy sen? Poradnik

Zaniedbywanie snu to jedna ze współczesnych plag. W dobie niezdrowo pojmowanej produktywności sen traktowany jest niemal jak zło konieczne, które należy ograniczyć do minimum. Badania naukowe pokazują jednak, że odgrywa on kluczową rolę w wielu aspektach, nie tylko regeneracji. Jak zadbać o zdrowy sen? Ile godzin spać? Czym grozi zbyt krótki sen?
spanie

Dlaczego zdrowy sen ma tak duże znaczenie?

Choć sen kojarzy się z bezczynnością, w rzeczywistości jest niezwykle intensywnym, korzystnym dla zdrowia stanem biologicznym. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli przetwarzania danych z pamięci tymczasowej (hipokamp) do pamięci trwałej (kora mózgowa). Zdrowy sen dba również o gospodarkę hormonalną i usuwa blaszki amyloidowe z synaps, dzięki czemu pomaga zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie snu komórki glejowe obkurczają się, dzięki czemu płyn mózgowo-rdzeniowy może swobodnie obmywać neurony z toksycznego białka. Dodatkowo sen działa antynowotworowo, przyspiesza gojenie ran i poprawia czas reakcji.
Wpływ snu na funkcje kognitywne, psychikę i zdrowie jest oczywiście znacznie szerszy. Niska jakość snu może przyczynić się do pogorszenia nastroju, wywołać stany depresyjne oraz obniżyć skupienie uwagi. Zauważalny jest wówczas spadek kreatywności oraz motywacji. Regularne niedosypianie może również wpłynąć negatywnie na system immunologiczny, układ sercowo-naczyniowy, metabolizm i upośledzić walkę z patogenami. U mężczyzn skutkiem krótkiego snu jest znacznie obniżenie testosteronu, libido oraz spermatogenezy, co może być przyczyną problemów z zapłodnieniem. Znaczenie snu jest bardzo szerokie i nie wszystkie jego aspekty ujęte są badaniami.

Zdrowy sen – ile godzin przesypiać?

 W początkowych latach człowiek potrzebuje nawet kilkanastu godzin snu. Noworodek przesypia nawet 17 godzin dziennie, dziecko w wieku przedszkolnym około 10-13 godzin, a nastolatek około 9. Ten harmonogram zależny jest od wewnętrznego zegara biologicznego, znajdującego się w jądrach nadskrzyżowaniowych. Każda osoba ma własny rytm biologiczny, stąd też możemy wyróżnić zarówno ranne ptaszki, jak i nocnych marków. W okresie dorosłości zapotrzebowanie na sen się wyrównuje i wynosi około 7-9 godzin na dobę. Ten czas wystarczy do tego, by organizm zdążył przejść do fazy REM (ang. rapid eye movement), która pojawia się w końcowych godzinach snu. W śnie REM pojawiają się marzenia senne, pomysły i rozwiązania problemów, a deprywacja ten fazy w skrajnych przypadkach, np. u alkoholików, prowadzi do delirium.
Skrócenie czasu negatywnie wpływa na funkcje kognitywne i zdrowie, nawet jeśli towarzyszy temu subiektywne uczucie wyspania. O ile pogorszenie czasu reakcji, kreatywności, zdolności zapamiętywania czy aktywności limfocytów da się zmierzyć, to nie wszystkie aspekty zbyt krótkiego snu są wyraźnie zauważalne. Mitem jest też to, że osoby starsze wymagają mniejszej ilości snu. Choć zazwyczaj śpią krócej i mają problemy z zasypianiem, powinny również przesypiać około 7-9 godzin.

Jak zadbać o zdrowy sen? Oto 10 skutecznych porad, które pozwolą ci spać jak niemowlę.

1. Obniż temperaturę w sypialni

 Zbyt wysoka temperatura w sypialni obniża jakość snu. To dlatego instynktownie odkrywasz nogi i ręce, gdy masz problemy z zaśnięciem. Optymalna temperatura do snu to dla większości osób około 18 stopni Celsjusza. Choć początkowo może ci się wydawać, że to zbyt zimno, efekty zmiany będą znakomite. Już pierwszej nocy z niższą temperaturą zapadniesz w długi, głęboki sen.

2. Kładź się i wstawaj o tej samej porze

 Jedną z najważniejszych zasad zdrowego snu są stałe pory zasypiania, a przede wszystkim pobudki. Jeśli na co dzień wstajesz bardzo wcześnie, nie odsypiaj tego w weekend. W innym przypadku organizm nigdy nie nauczy się nowego rytmu okołodobowego i okupisz to niewyspaniem, rozdrażnieniem i obniżoną koncentracją. Początkowo pokusa pozostanie w łóżku do południa może być kusząca, ale z czasem twój organizm sam zacznie wybudzać się o stałej porze. 3. Unikaj kofeiny i alkoholu Hormonem wyzwalającym poczucie snu jest narastająca w okresie czuwania adenozyna. Wieczorem, gdy jej stężenie jest bardzo duże, a melatonina zaczyna informować o braku światła, pojawia się senność. Powodem, dla którego nie można pić wieczorem kawy, jest oczywiście zawartość kofeiny. Kofeina walczy z adenozyną o te same receptory w mózgu, przez co znosi senność i utrudni ci zasypianie.

4. Zadbaj o odpowiednie światło przed snem

 Koordynacyjną rolę cyklu okołodobowego pełni melatonina. Hormon ten zaczyna zalewać mózg w momencie, gdy gasną światła. Problem w tym, że w obecnych czasach trudno o całkowitą ciemność. Aby zadbać o zdrowy sen, ogranicz wieczorne światło i wyłącz urządzenia emitujące światło niebieskie, np. smartfon, laptop, telewizor czy tablet. Jeśli masz problem z zasypianiem, nie spoglądaj na ekran minimum 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Zamiast tego włącz nastrojowe światło o ciepłej barwie. Zadbaj też o to, by w trakcie snu w sypialni panowała całkowita ciemność. Zasłoń żaluzje i zakryj wszystkie diody, wyświetlacze zegarów i inne urządzenia emitujące światło. Nawet jedna dioda może pogorszyć jakość snu.

5. Dbaj o higienę łóżka

Zdrowy sen wymaga odpowiedniej higieny. Tuż przed położeniem się spać wywietrz pokój i popraw pościel, by po położeniu się w łóżku poczuć się świeżo. Usuń z sypialni naczynia, walające się książki, ubrania do prania i inne rzeczy, które mogą cię rozpraszać. Unikaj także jedzenia, pracowania i spędzania wolnego czasu w łóżku – powinno ono służyć wyłącznie do spania oraz do seksu. Jeśli nie możesz zasnąć, nie zmuszaj się do pozostawania w łóżku. Wstań i wykonuj spokojne, relaksujące czynności, które pozwolą ci nabrać senności.

6. Spróbuj snu dwufazowego

Większość osób korzysta ze snu monofazowego, co oznacza, że śpią jedynie w nocy. Tymczasem wiele genetycznych, biologicznych i antropologicznych źródeł wskazuje, że endogenny rytm dobowy może preferować sen dwufazowy. Oczywiście nie oznacza to podzielenia snu na dwa równe bloki. W ciągu nocy w dalszym ciągu przesypiaj około 7-9 godzin, ale dołącz do tego 30-minutową drzemkę w trakcie dnia. Aby nie wpływała ona negatywnie na zasypianie, wykonaj ją przed godziną 15:00. Dzięki temu unikniesz popołudniowej senności, poprawisz pamięć i odzyskasz energię. Polecamy również power nap, czyli drzemkę poprzedzoną wypiciem filiżanki kawy. Po około 30 minutach kofeina zacznie działać i spotęguje efekt drzemki.

7. Uwaga na aktywność fizyczną i obfitą kolację

 Aktywność fizyczna jest jednym ze sposobów na poprawę jakości snu. Zmęczenie sprzyja zasypianiu, wiemy to doskonale. Postaraj się jednak, by nie wykonywać ćwiczeń na około 3 godziny przed snem. Rozgrzanie organizmu może utrudnić ci zaśnięcie, podobnie jak obfity posiłek zjedzony tuż przed snem. Uwaga! Położenie się spać z burczącym żołądkiem może mieć podobne skutki. Przed zaśnięciem ogranicz spożycie płynów, by nie wstawać w nocy do toalety.

8. Odpręż się

 Wieczorne rozluźnienie to najlepszy sposób na wyzwolenie snu. Relaksująca muzyka, przyjemny film lub wciągająca książka pozwolą ci wejść w przyjemny trans ułatwiający zasypianie. Polecamy relaksujące, nienacechowane emocjonalnie treści, bowiem w trakcie snu mózg przetwarza te same treści, których zaznał w ciągu dnia. Obejrzenie horroru przed snem może sprawić, że nawiedzą cię rankiem koszmary. Jak nie trudno się domyślić, wpłynie to negatywnie na jakość snu.

9. Usuń przeszkadzacze

 Zdrowy sen może być zakłócony przez pozornie błahe rzeczy. Tykający zegar, migający smartfon, nieprzyjemny zapach w sypialni – to wszystko może cię rozproszyć. Pozbądź się z sypialni wszystkiego, co denerwuje cię podczas zasypiania. Jeśli śpisz z osobą chrapiącą, skieruj ją na leczenie – dla zdrowia was obojga.

10. Weź ciepłą kąpiel

 W pierwszej chwili może się wydawać, że gorąca kąpiel jedynie rozgrzeje ciało i utrudni zasypianie. Prawda jest jednak inna i tuż po wyjściu z wanny lub spod prysznica twój organizm gwałtownie obniży swoją ciepłotę. Już przemycie twarzy wodą sprawi, że poczujesz się bardziej rześko i ułatwisz sobie zasypianie. Dodatkowo relaksująca kąpiel pozwoli ci odetchnąć po ciężkim dniu i rozluźnić napięcie mięśnie. Stworzenie przyjemnego, wieczornego rytuału to recepta na zdrowy sen.
Autor: Szymon Sonik