3 zasady wykonywania przysiadów z obciążeniem

Przysiady z obciążeniem to kolejny etap na Twojej drodze do pięknych pośladków. Zanim jednak zarzucisz na barki sztangę, poznaj 3 zasady wykonywania przysiadów z obciążeniem.

Im dłużej trenujesz, tym więcej od siebie wymagasz. Twoje ciało również potrzebuje silniejszego bodźca, żeby przejść na wyższy poziom. Dotyczy to także pracy nad pośladkami i Twoich ukochanych przysiadów. Rozpoczęcie treningu z wolnym ciężarem jest naturalnym kierunkiem rozwoju. Musisz być dobrze przygotowana - to nie może być spontaniczna decyzja. Zastosuj się do zasad wykonywania przysiadów z obciążeniem: to gwarancja progresu i bezpieczeństwa!

Poradnik przygotowaliśmy przy wsparciu trenera personalnego, Michała Gajewskiego. Jeśli chcesz wiedzieć więcej o przysiadach, przeczytaj naszą rozmowę z trenerem Michałem.

1. Dobrze dopracuj technikę

Wykonywanie przysiadów z wolnym ciężarem może być szokiem dla osoby, która do tej pory pracowała jedynie z masą własną ciała. Dostosowanie techniki do nowych warunków wymaga ponownego zrewidowania metody pracy. Zacznij ćwiczyć "na sucho": naucz się poprawnie trzymać ciężar. Masz kilka możliwości:

Każda z tych technik jest na swój sposób specyficzna. Jeżeli masz wątpliwości co do prawidłowego wykonania, poproś trenera dyżurującego o korektę.

2. Stopniuj ciężar

Widziałaś filmiki z atrakcyjnymi kobietami rwącymi ogromne ciężary i zapewne nie raz przysłuchiwałaś się rozmowom dziewczyn w szatni (ile która podnosi). Nie miej złudzeń: jeśli jesteś początkująca, to nie masz co liczyć na powtórzenie tych wyczynów. One pracowały na to wiele miesięcy, a nawet lat!

Na początek sięgnij po lekkie ciężary i stopniowo dokładaj dodatkowe kilogramy. Może będziesz musiała zacząć od dwukilogramowych hantli lub pustego gryfu - to nic strasznego. Każdy kiedyś od zaczynał od zera.

Jak stopniować ciężar?

Musisz czuć opór w pośladku, a ostatnie powtórzenia powinny być maksymalnie męczące. ALE: wybrany ciężar ma pozwolić Ci na wykonanie przysiadu poprawnie technicznie. Jeżeli musisz nienaturalnie się wygiąć, żeby zejść w dół, to KONIECZNIE ZMNIEJSZ OBCIĄŻENIE! Gdy obecna waga sztangi nie jest już odczuwana przez pośladek (na koniec serii nie czujesz zmęczenia), to znak, że pora wejść na wyższy poziom.

3. Bezpieczeństwo przede wszystkim

Pamiętaj, że nie podnosisz upuszczonego przedmiotu. To nie kartka papieru czy zatyczka od długopisu. Na siłowni często zdarzają się wypadki: za ciężki hantel wyślizgnął się z ręki i spadł na stopę, upuściłaś sztangielek na rękę, potknęłaś się o pozostawioną bez nadzoru sztangę. Zawsze stosuj się do regulaminu sali i zachowaj zasady bezpieczeństwa.

Nie krępuj się poprosić o pomoc silniejszą osobę. Jeżeli nie możesz poradzić sobie z odłożeniem gryfu lub czujesz, że sztanga niebezpiecznie się osuwa, to zwróć się z prośbą o asystę. Nie zgrywaj Pudziana, bo Twój ośli upór skończy się wypadkiem!