Jak zregenerować się po maratonie?

Udało się. Zmierzyłaś się z koronnym dystansem 42 km 195 m i dobiegłaś do mety. Po ekstremalnej dawce wysiłku fizycznego, jaki zafundowałaś swojemu organizmowi, we znaki daje się każdy mięsień. Najchętniej położyłabyś się do łóżka i poczekała na powrót sił. Nic z tego. Musisz aktywnie pomóc ciału dojść do siebie. Oto kilka rad dotyczących tego, jak zregenerować się po maratonie.

Tak naprawdę pomaratońską regenerację powinnaś zacząć już w momencie minięcia linii mety, kiedy to zamiast gwałtownego zatrzymania się, lepiej przejść w trucht, marsz lub spacer trwający 5-10 minut. Dzięki temu nie spowodujesz zbyt szybkiego spadku ciśnienia, które może spowodować zawroty głowy i nudności, a w najgorszym wypadku skończyć się omdleniem. Zatrzymuj się więc stopniowo. Następne kroki to już bezpośrednie minimalizowanie i eliminowanie szkód wywołanych długotrwałym wysiłkiem, czyli odwodnienia czy przegrzania. Równie groźnym skutkiem złego dostarczania wody podczas biegu jest przewodnienie, inaczej zatrucie wodne. Wiąże się ono z unikaniem picia na trasie, a za to przyssaniem się do butelki z wodą po przekroczeniu mety oraz pochłanianie jej łapczywie i w naprawdę dużych ilościach lub nadmierne picie na każdym punkcie odżywiania. Pamiętaj, aby zarówno w trakcie zmagań, jak i po ich zakończeniu pić napój regularnie, małymi łykami.

Jeśli nie doznałaś żadnego poważniejszego urazu (zwichnięcie, skręcenie itp.), unikaj oddania się w ręce czekających na mecie masażystów. Wbrew pozorom masaż klasyczny może wzmóc ból i mikrourazy powstałe w trakcie maratonu. Wróć do domu i zafunduj sobie masaż lodem lub zimne okłady. Unikaj gorącej kąpieli, raczej postaw na letni prysznic. Nogi będą wdzięczne za trzymanie ich w górze przez kolejne kilka dni – zapobiegniesz gromadzeniu się wody w mięśniach i tworzeniu bolesnych obrzęków, oraz fundowanie im zimnych kąpieli. Z tych samych powodów wstrzymaj się z wizytą na saunie.

Kolejna kwestia niezwykle ważna dla odpowiedniej regeneracji po maratonie to jedzenie. Przez pierwsze godziny po zakończeniu biegu skup się na uzupełnieniu elektrolitów. Najlepiej do tego nadają się izotoniki, woda z dodatkiem soku z cytryny, łyżki miodu oraz świeże soki owocowe. Sięgnij po pełnowartościowy, ale lekki posiłek. Obowiązkowo musi być bogaty w węglowodany. Wybierz banany (np. w postaci koktajlu z dodatkiem mleka i płatków owsianych), makaron (np. spaghetti z sosem pomidorowym), ryż (np. risotto – ryż, mięso z kurczaka, warzywa). Dobrym źródłem białka, oprócz ryby czy lekkiego mięsa, będą też przetwory mleczne.

Jeśli chodzi o powrót do treningów, to już sprawa indywidualna. Gdy czujesz, że musisz wyjść pobiegać, postaw na lekki i krótkotrwały wysiłek po miękkiej nawierzchni. Odpowiednie podejście do regeneracji po maratonie jest niezwykle ważne, bo jak dowodzą badania szkielet potrzebuje tygodnia na dojście do równowagi, a dla włókien mięśniowych wskazany jest nawet miesiąc na odbudowę.

*Aby dowiedzieć się więcej o produkcie, kliknij w jego zdjęcie