Zasada 5K: Forma na sezon narciarski

Lada dzień pierwszy śnieg pokryje górskie szczyty. Kurorty narciarskie i właściciele stoków już zacierają ręce. Podczas gdy tam trwają przygotowania do przyjęcia fali turystów, ty również rozpocznij swoje. Zbuduj formę na sezon narciarski. Zobacz, na czym się skoncentrować, żeby uniknąć bolesnych kontuzji.

Chociaż nie każdy jest w stanie pojąć fenomenu sportów zimowych (bo jaka radość może płynąć z jazdy na dwóch deskach, gdy w każdej chwili ryzykujemy spektakularną wywrotkę?), to trzeba przyznać, że narty i snowboard należą do największych mocarzy z kategorii sportów sezonowych. O ich niesłabnącej popularności mogą jedynie pomarzyć letnie dyscypliny wodne.

W tym sezonie sporo z was, naszych Czytelniczek, wyruszy na podbój narciarskich tras, a niektóre przypuszczą szturm nawet na snowparki. Dla części będzie to zimowy debiut, dla innych - coroczny sposób na aktywność w mroźne miesiące. Nie zapomnijcie jednak o najważniejszym: szlifie formy. Porywając się z kijkami na zmarzlinę, możecie równie szybko zakończyć przygodę na stokach. A szkoda by było zmarnować taką okazję.

K1: kondycja

Co to takiego zjechać w dół? Przekonasz się, gdy będziesz musiała podejść pod górkę, podnieść się ze śniegu lub przetransportować sprzęt. Jazda na nartach i snowboardzie to bardzo angażujące, wręcz wyczynowe dyscypliny. W trakcie szusowania pracuje cały organizm, nie tylko nogi i obsługujące kijki ręce. Jeśli zależy ci na wykorzystaniu sezonu narciarskiego na maksa, to zadbaj o kondycję. W przeciwnym razie twój i tak krótki, bo weekendowy, wyjazd skończy się po kilku rundkach góra-dół. W takiej sytuacji skipass to pieniądze wyrzucone w błoto.

Jeśli miałaś dłuższą przerwę w ćwiczeniach, czujesz, że jesteś słabsza i nie tak gibka, to zacznij od spokojnych regularnych treningów kondycyjnych. Lekki trucht, spacery, basen i mniej intensywny fitness pomogą rozruszać organizm - to dobra rozgrzewka przed właściwymi treningami kondycyjnymi. Z czasem zwiększaj intensywność, niekoniecznie częstotliwość (pamiętaj o groźbie przetrenowania: przeczytaj o najczęstszych błędach osób wracających do formy - KLIK). Trzy dni sumiennych treningów powinny wystarczyć osobie początkującej.

K2: koordynacja

Budując formę, nie zapomnij o równie istotnej kwestii, jaką jest koordynacja ruchowa. Dobrze zgrane ruchy, stabilizacja i równowaga są podstawą poprawnej techniki narciarskiej i snowboardowej. Czytaj: nie będziesz wywracała się na każdej napotkanej przeszkodzie. Nie mówiąc już o prawidłowo i bezpiecznie wykonanym manewrze skręcania.

Twój trening powinien uwzględniać następujące parametry: zwinność, szybkość, zręczność oraz stabilizację. Pomocne w tym celu są ćwiczenia sensomotoryczne i stabilizacyjne z użyciem sprzętów takich jak: bosu, dysk sensomotoryczny, piłki gimnastyczne czy roller. Warto uwzględnić również zadania rozwijające refleks - poprawiające czas reakcji.

K3: kolana

Kolana, ale także stawy ogólnie, w najbliższym czasie powinny zająć twoją uwagę. Ich stan i wytrzymałość wpływają na działanie całego układu ruchowego. Jazda na nartach czy snowboardzie wymaga przyjęcia określonej pozycji ciała. Zjeżdżamy na ugiętych nogach - w ten sposób amortyzujemy wstrząsy i zwiększamy naszą mobilność na stoku. Przed rozpoczęciem sezonu wzmocnij ścięgna i mięśnie związane z danym stawem.

Koncentrując się na nogach (biodra, kolana, staw skokowy), nie zapomnij o innych obszarach. Mocne stawy łokciowe, barkowe czy nadgarstki (gumy i expandery.

K4: kręgosłup (core)

Do treningów kondycyjnych warto włączyć specjalne ćwiczenia angażujące mięśnie core'u. Przyczepy kręgosłupa, mięśnie brzucha i ogólnie pleców stanowią istotne obszary mające wpływ na jakość każdej uprawianej przez nas dyscypliny. Stabilny i mocny core powinien się stać twoim celem nie tylko ze względu na oszałamiający efekt wizualny (płaski, umięśniony brzuch), lecz również kwestii zdrowia i bezpieczeństwa. Ich siła decyduje o naszej posturze, równowadze oraz odporności na urazy.

Pamiętaj, że trening core'u nie ogranicza się wyłącznie do mięśni brzucha. Powinien mobilizować także kręgosłup. Nie przesadzaj jednak ze zbytnim obciążaniem tej części ciała, a zwłaszcza w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Sam zestaw natomiast powinien być kompozycją treningów dynamicznych (spięcia, skręty czy wymachy), izometrycznych (np. deska) i rozciągających.

K5: końskie zdrowie

A inaczej mówiąc, odporność. "Forma" rzadko podsuwa nam takie skojarzenie. Prawda jest jednak taka, że bez niej nie pojawisz się na stoku, a na pewno nie zabawisz na nim zbyt długo. Zgrzany długotrwałym wysiłkiem organizm, wystawiony na surowe warunki panujące na zewnątrz (mróz, wiatr, nierówny poziom wilgoci), szybciej podłapie jakiegoś niedobrego zarazka.

Nie chcesz spędzić sezonu narciarskiego w łóżku z gorączką, przejmującymi dreszczami, katarem, oblana zimnymi potami. Zdrowy rozsądek podpowiada nam, że nie! Dbaj zatem o zdrowie i wzmacniaj układ immunologiczny. Dieta, ćwiczenia i zdrowy styl życia - z nimi się uda, nie ma co! Więcej o diecie wzmacniającej odporność przeczytasz TUTAJ.

Teraz równocześnie możesz przygotować siebie i swój sprzęt do zimowego szaleństwa.