By

Zależy Ci na zgrabnych nogach, krągłych pośladkach oraz stabilnej i smukłej sylwetce? Regularnie robisz przysiady, ale efekt nie jest już dla Ciebie zadowalający? W takim razie wykroki będą idealnym ćwiczeniem! Zobacz, jak należy je wykonywać, które mięśnie angażujesz w trakcie i jak jeszcze możesz je urozmaicić!

Wykroki to jedno z naszych ulubionych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Czasami bywają nazywane przysiadami wykrocznymi lub nożycami. Wśród trenujących osób spotkamy sporą grupę posiłkującą się anglojęzycznymi nazwami. Dzięki nim usłyszysz określenie lunges. Ich niewątpliwą przewagą jest możliwość wprowadzania niemalże nieograniczonych modyfikacji. Pozwalają pracować wszystkimi grupami mięśni kończyn dolnych, docierając nawet do mniejszych i głębiej umiejscowionych tkanek. Ponadto poprawnie wykonywane polepszają mobilność naszych stawów oraz  angażują tkankę mięśniową core’u.

Wykroki to fantastyczne ćwiczenie funkcjonalne. Doceniają je amatorzy, a także sportowcy. Wstępnie już wiesz dlaczego. Teraz powiemy Ci o nich trochę więcej!

Rodzaje wykroków

Wykroki możemy pogrupować na kilka różnych sposobów.

Ze względu na dynamikę wykonywania ćwiczenia wyróżniamy wykroki statycznedynamiczne.

Kolejnym sposobem kategoryzacji jest zastosowanie podziału ze względu na kierunek wypadu. Mamy więc wykroki, zakroki, wykroki boczne, wykroki po skosie do przodu i tyłu (tzw. curtsy lunges).

Jeszcze innym sposobem rozróżnienia ćwiczeń jest rodzaj obciążenia. I ta część jest bodaj najciekawsza i najbogatsza. Na początek możemy wymienić wykroki z obciążeniem i bez niego (ciężar własny ciała).  Do każdego z tych wariantów możemy wprowadzić dodatkowe urozmaicenie w postaci sprzętu (np. TRX, step, bosu).

Widząc taką różnorodność, zapewne nie raz zastanawiałaś się, które ćwiczenie będzie dla Ciebie najlepsze. Przyjrzyjmy się więc temu, w jaki sposób nasze mięśnie pracują w trakcie poszczególnych opcji.

wykroki foto

Wykrok boczny i skośny, źródło: Popsugar

Jak pracują mięśnie podczas wykroków?

Podczas wykroków pracują przede wszystkim mięsień czworogłowy uda oraz mięsień wielki pośladkowy. W trakcie treningu zaangażowane są także przywodziciele (wewnętrzna strona ud), inne mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, głowy łydek i mięsień piszczelowy. Udział pozostałych grup jest uzależniony od sposobu, w jaki wykonujemy ruch, jego zakresu, tempa i dynamiki.

Wykroki to ćwiczenie funkcjonalne. Oprócz wzmacniania i kształtowania sylwetki, polepsza koordynację ruchową oraz stabilizuje sylwetkę. Rozstaw i zmiana pozycji nóg względem siebie wymusza na nas konieczność złapania równowagi, co wymaga m.in. zablokowania korpusu.

Wariant wykroku a mięśnie w nogach i pośladkach*:
  • wykrok podstawowy (przedni): mięsień czworogłowy, przywodziciele, mięsień pośladkowy wielki
  • zakrok (tył): mięsień dwugłowy, przywodziciele, mięsień pośladkowy wielki
  • wykrok bocznymięsień czworogłowy. przywodziciele, odwodziciel, mięsień pośladkowy wielki i średni, napinacz powięzi szerokiej
  • wykrok po skosie (w przód): mięsień czworogłowy, przywodziciele, mięsień pośladkowy wielki i średni, napinacz powięzi szerokiej
  • zakrok po skosie (w tył): mięsień dwugłowy, przywodziciele, mięsień pośladkowy wielki i średni, napinacz powięzi szerokiej

*Informacje podane w tym podpunkcie mają jedynie charakter poglądowy. Szczegółową wiedzę uzyskasz, sięgając do publikacji specjalistycznych z zakresu anatomii lub zasięgając opinii specjalisty.

Jak zrobić wykrok prawidłowo? 

Wykroki stanowią podstawowy element popularnych programów fitness. Uwielbiają je także osoby regularnie trenujące siłowo oraz zajmujące się sportem zawodowo. Ich powszechność sprawia, że często mylnie postrzegamy je jako proste i lekkie ćwiczenie. Pod żadnym pozorem nie należy go lekceważyć! Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z wykrokami, to najpierw przyswój zasady prawidłowego wykonywania poszczególnych wariantów.

Zanim zaczniesz:
  1. Pamiętaj o technice! Błędy mogą Cię kosztować kontuzję.
  2. Zacznij od wariantów podstawowych! Osoby niezaawansowane powinny unikać dokładania dużego obciążenia czy stosowania wymyślnych przyrządów. Uważaj z tempem!
  3. Pilnuj postawy! Trzymaj wyprostowaną sylwetkę: plecy, biodra, klatka piersiowa, napinaj brzuch.
  4. Pamiętaj o rozgrzewce!
  5. Nie wstrzymuj oddechu!

wykroki błędy

Najczęstsze błędy popełniane przez osoby próbujące zrobić wykrok, źródło: Falbetics

Wykroki krok po kroku

Zasada wykonania przysiadów wykrocznych jest bardzo prosta, ale wymaga przećwiczenia. Naukę z powodzeniem możesz zacząć od podstawowego wariantu. Na nim najłatwiej trenować ćwiczenie. Gdy się z nim oswoisz, będziesz mogła przejść do kolejnych wersji.

  1. Stań prosto.  Zepnij łopatki, napnij brzuch i ustabilizuj biodra.
  2. Weź wdech i zrób wypad jednej nogi. Stopę stawiaj od pięty, tylną wesprzyj na palcach. Nogi powinny być ustawione równolegle względem siebie.
  3. Na nodze wykrocznej zrób przysiad: obie nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 st., tylną nogę skieruj kolanem do ziemi – zejdź w miarę nisko, ale nie odkładaj go na podłogę. Udo przedniej ustaw równolegle do podłoża. Cały czas trzymaj wyprostowaną sylwetkę!
  4. Nie wypychaj kolana poza linię palców, nie pochylaj się, rozłóż ciężar ciała równomiernie. W trakcie robienia wykroku naturalne pochylenie sylwetki spowoduje lekkie przesunięcie kolana w przód. To całkowicie normalne.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej, wybijając się z nogi wykrocznej (przedniej) z pięty. W tym momencie zrób wydech.

Wykroki – z czym i jak ćwiczyć (przykłady)

Nie mamy najmniejszych wątpliwości, że tej części można poświęcić więcej niż jeden osobny artykuł. Już same modyfikacje podstawowego wykroku pozwoliłyby stworzyć imponujący rozdział w leksykonie ćwiczeń. Postaramy się pokazać, w jaki sposób można urozmaicić nasz trening.

A. Obciążenie

Najpopularniejszymi przyrządami są: sztanga i hantle lub kettlebellsy. Ciężar możesz trzymać przed sobą – wówczas mocniej pracuje przód uda, z tyłu – koncentrujesz się na pośladkach i dwugłowych, lub po bokach (dwa hantle). Ciężar powinien być dobrany do Twojej siły i stażu treningowego. Zdecydowanie odradzamy włączanie obciążenia osobom, które wciąż mają problem z utrzymaniem równowagi.

B. Przyrządy do treningów stabilizacyjnych

Bosu, dyski sensomotoryczne, małe piłki gimnastyczne pozwalają jeszcze intensywniej bodźcować mięsień przy jednoczesnym pracowaniu nad stabilnością ciała i mobilnością stawów, w szczególności kolanowego i biodrowego. Modyfikacje korzystnie wpływają na jakość głębiej osadzonych, mniejszych grup mięśniowych. Niektórzy polecają je jako dobre ćwiczenie rehabilitacyjne dla rekonwalescentów wychodzących z bolesnych kontuzji.

C. Podwyższenia

Step, ławki, skrzynie – z nimi bez wątpienia poczujesz, że masz mięśnie. Polecamy go zwłaszcza osobom, które chcą jeszcze mocniej popracować nad pośladkiem. Bardzo ciekawym ćwiczeniem statycznym jest tzw. przysiad bułgarski, w którym tylną nogę opieramy na podwyższeniu.

 

wykroki z ławką

Źródło: oxygenmag.com

 

D. TRX i obręcze gimnastyczne

W tym wydaniu nasze wykroki znajdują się na pograniczu treningu wzmacniającego (z podwyższeniem) i stabilizacyjnego (np. bosu). Przeważnie wykonujemy je z tylną nogą zaczepioną o uchwyt taśmy / obręcz.

wykroki

Źródło: Trxtraining.com

WAŻNE! Ćwiczenia z podwyższeniem i sprzętem stabilizacyjnym są dość trudne i wymagają sporej wprawy. W trakcie pierwszych prób zrezygnuj z dodatkowego obciążenia. Ciężar własny ciała będzie wystarczającym utrudnieniem. Skoncentruj się na technice i wzmocnieniu sylwetki.


 

Leave a Reply