Data modyfikacji:
Witamina B12: co jeść przy niedoborze? Gdzie występuje i na co pomaga?
Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest jedną z substancji, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dzięki niej możliwe jest właściwe działanie m.in. układu krwionośnego i nerwowego. Oczywiście to nie są jedyne jej zalety. Co jeszcze wiemy o witaminie B12? Na co pomaga, w czym występuje, jaka jest jej norma? Jak sobie radzić z jej niedoborem lub nadmiarem? Przeczytaj poniższy poradnik i dowiedz się więcej również na temat tego, dlaczego tak łatwo o jej niedobór w codziennej diecie.
Witamina B12 – jakie ma właściwości
Witamina B12 jest jedną z ośmiu witamin z grupy B i jedną z rozpuszczalnych w wodzie.
Jak już wspomnieliśmy we wstępie, substancja ta jest niezbędna do prawidłowego działania układu krwionośnego, ponieważ uczestniczy w powstawaniu erytrocytów (czerwonych krwinek).
Równie ważną rolę spełnia w układzie nerwowym, gdyż bierze udział w tworzeniu się przekaźników nerwowych.
Ponadto witamina B12 jest niezbędna przy tworzeniu zasad budujących DNA, w syntezie białek, metabolizmie makroskładników (tłuszczów, białek i węglowodanów) oraz w procesach, które rozkładają kwas foliowy.
Kobalamina przechowywana jest przede wszystkim w wątrobie oraz w szpiku kostnym i stamtąd transportowana jest dzięki krwi po reszcie ciała.
Poziom witaminy B12 w organizmie sprawdza się z krwi.
Witamina B12 – źródła: gdzie występuje? W jakich produktach można ją znaleźć?
Witamina B12 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej głównym źródłem jest przede wszystkim chude mięso i drób (np. kurczak, indyk – szczególnie ich nerki), nabiał (mleko, sery, jogurty, twarogi), tłuste ryby morskie (np. tuńczyk, łosoś), sardynki oraz jaja. W produktach roślinnych występuje wtedy, jeśli zostały one o nią wzbogacone, np. w mleku sojowym lub płatkach śniadaniowych. Ciekawostką może być natomiast fakt, że ludzki układ trawienny jest w stanie sam wytworzyć sobie śladową ilość witaminy B12, jednak nie jest ona zbyt dobrze przyswajana.
Niedobór witaminy B12
Zacznijmy od tego, kto jest przede wszystkim narażony na niedobór witaminy B12 w diecie. Są to przede wszystkim osoby będące na diecie wegańskiej, ponieważ w ich diecie brakuje produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianom znacznie łatwiej będzie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na tę substancję, ponieważ spożywają oni nabiał i jaja.
Na niedobór są narażone również osoby starsze, osoby z chorobami związanymi z układem pokarmowym (np. celiakia), a także wszyscy ci, którzy nadużywają alkoholu. Warto również pamiętać, że niektóre leki również mogą zmniejszać przyswajalność witaminy B12 (np. jeden z najpopularniejszych przy leczeniu cukrzycy typu 2 lub leki na zgagę).
Pierwsze objawy niedoborów witaminy B12 trudno jest połączyć ze zbyt małą ilością tej substancji w organizmie. Pojawiają się m.in. zawroty głowy, utrata apetytu, długotrwałe zmęczenie i problemy z koncentracją oraz postawą. Osoba dotknięta niedoborem kobalaminy często zdaje się być spowolniona, otępiała oraz ospała, robi się także blada lub lekko żółta. Spada motywacja i poziom koncentracji, pojawiają się huśtawki nastroju. Innymi objawami są natomiast mrowienia w palcach, pieczenie języka, zmiana wyglądu języka na ciemnoczerwony i lśniący. Czasami te objawy błędnie kojarzone są z potrzebą uzupełnienia kwasu foliowego.
Duże i długotrwałe niedobory witaminy B12 w diecie mogą doprowadzić do anemii złośliwej oraz trwale uszkodzić komórki nerwowe.
Witamina B12 – nadmiar
Ponieważ ewentualny nadmiar witaminy B12 wydalany jest wraz z moczem, trudno jest za sprawą samej diety „przedawkować” ją. Jeśli już jednak zdarzy się jej nadmiar w organizmie (np. z powodu codziennej suplementacji), może pojawić się reakcja alergiczna, np. wysypka lub swędzenie.
Jak dawkować witaminę B12?
Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B12 nie jest zbyt wysokie. Dawka zalecana przez Instytut Żywności i Żywienia zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w Polsce wynosi 2,4 ug/dobę. Warto dodać, że najwięcej tej substancji potrzebują kobiety będące w ciąży lub karmiące piersią (do 2,8 ug/dobę), najmniej natomiast niemowlęta (około 0,5 ug/dobę).
Witamina B12 w zastrzykach
Zdarza się, że niektórzy z nas mogą mieć bardzo duży problem z wchłanianiem się witaminy B12, w związku z czym nawet przyjmowanie ogromnych ilości suplementów z kobalaminą nie pomoże na jej niedobór. Jeśli faktycznie lekarz diagnozuje coś takiego, wówczas jedynym ratunkiem są domięśniowe zastrzyki z witaminą B12 (dostępne na receptę). Dzięki nim możliwe jest normalne funkcjonowanie organizmu nawet przy niemożliwości wchłaniania witaminy B12 przez organizm. Zabieg ten należy powtarzać co jakiś czas zgodnie z zaleceniami lekarza.
Witamina B12 – lek
Obecnie witamina B12 nie jest dostępna jako lek bez recepty. Samodzielnie można wspierać się suplementami diety. W nich kobalaminę możemy znaleźć pod postacią cyjanokobalaminy, adenozylokobalaminy, hydroksykobalaminy lub metylokobalaminy. Witamina B12, dostępna jako metylokobalamina, jest uważana za najlepszą formę suplementacji tej witaminy.
Co jeść przy niedoborze witaminy B12? Przykładowe menu:
- śniadanie: płatki śniadaniowe wzbogacone o witaminę B12 + mleko (lub napój sojowy wzbogacony o witaminę B12);
- II śniadanie: kanapka na pieczywie pełnoziarnistym z pastą z tuńczyka i jaja oraz dowolne warzywa;
- obiad: wątróbka wołowa z ziemniakami oraz dowolną surówką;
- podwieczorek: jogurt z cząsteczkami ulubionych owoców;
- kolacja: zapiekanka z szynką, serem, pieczarkami i pomidorami.
Zdjęcie: antoninavlasova/Envato Elements
Polecamy:
Astaksantyna: która jest najlepsza?
2024-04-24
Najlepsza tarka do pięt: polecane produkty
2024-04-22
Najlepsza maszynka do golenia: polecane produkty
2024-04-18
Astaksantyna: która jest najlepsza?
2024-04-18
Najlepsza maść na pajączki: polecane produkty
2024-04-15
Jaka jest najlepsza henna do brwi?
2024-04-12
Autor: Agnieszka Ragus