By

Pytanie „co jeść, aby schudnąć” coraz częściej zamienia się w „czego nie jeść, aby schudnąć” – rozmaite diety obiecują natychmiastowe efektu, o ile tylko odstawisz z jadłospisu węglowodany. To duży błąd – chociaż odstawienie węglowodanów przyczynia się do spadku wagi, to skuteczne odchudzanie nie polega na zupełnym odcięciu organizmu od niezbędnych do życia składników, a na komponowaniu pełnowartościowych i zbilansowanych posiłków.

Co jeść, aby schudnąć? Odpowiedź brzmi: węglowodany

Powiecie, że zwariowałam – przecież to właśnie węglowodany w diecie są przekształcane w tłuszcze, dlatego plany ograniczające ich spożycie (np. białkowa dieta Dunkana) z zasady muszą być skuteczne. Owszem, usunięcie ich z jadłospisu będzie powodować ubytek wagi (nie może być inaczej), ale też powodować zjawiska negatywne – pozbawiając się węglowodanów w diecie tracimy główne źródło energii, czyli głównego budulca komórek oraz paliwa dla mięśni i pracy mózgu. Zmniejszamy produkcję serotoniny (tzw. „hormonu szczęścia”), szybciej opadamy z sił podczas pracy fizycznej i psychicznej; męczymy się, nie potrafimy skoncentrować, jesteśmy senni i osłabieni – krótko mówiąc, apatia, dlatego odpowiedzią na pytanie „czego nie zjadać, aby schudnąć?” na pewno nie będą węglowodany w diecie.

Co więcej, unikając węglowodanów w diecie ryzykujemy zakwaszenie organizmu. Już sama nazwa jest niepokojąca, a jeśli dodamy do tego wypryski na skórze, bóle głowy oraz ryzyko chorób reumatycznych, układu krążenia i nowotworowych, zobaczymy prawdziwy obraz niedoboru tych ogromnie ważnych składników odżywczych – jeśli zastanawiacie się czego nie jeść, aby schudnąć, to węglowodany powinny być jedną z ostatnich rzeczy, jakie przyjdą wam do głowy.

Co jeść, aby schudnąć? Błonnik, czyli… węglowodany

Być może pytanie powinno brzmieć raczej czego nie jeść, aby schudnąć – błonnik (inaczej włókno pokarmowe) to bowiem substancja, która nie wchłania się i nie trawi w organizmie. Po co w takim razie jest nam błonnik? Udowodniono, że pełni on bardzo istotną rolę – mówiąc najogólniej, pomaga oczyścić organizm z resztek, a to niesie ze sobą bardzo wiele korzyści.

Ten cenny składnik nie jest trawiony, ale reaguje w połączeniu z wodą. Istnieją dwa rodzaje błonnika:

  • rozpuszczalny – gumy i śluzy roślinne, pektyny (składniki owoców) oraz substancje kleiste (np. algi). Błonnik rozpuszczalny w kontakcie z wodą zamienia się w formę żelu,
  • nierozpuszczalny – celulozy i hemicelulozy (składniki błon komórkowych roślin, np. fasoli, grochu, otrębów pszennych) oraz ligniny (wypełnia przestrzeń między włóknami celulozy). Błonnik nierozpuszczalny pod wpływem wody pęcznieje – możecie to sobie wyobrazić na przykładzie mokrego drewna, które zawiera od 16 do 30% ligniny.

W obu przypadkach powstałe mieszanki błonnika i wody tworzą rodzaj masy, która przechodzi przez nasz układ pokarmowy. Dzięki temu łatwiej pozbywamy się resztek z jelit, możemy się znacznie mniej martwić o zaparcia i za wysoki cholesterol, a także o powstanie kamieni żółciowych i nowotworów jelitowych. Krótko mówiąc, błonnik to doskonały środek na naturalne czyszczenie organizmu ze zbędnych elementów – to kolejny dowód na to, że węglowodany w diecie są bardzo ważne.

Równie ważne jest to, aby pić dużo wody – na pewno wiecie, że warto ją pić, dlatego dorzucam wam kolejną cegiełkę do piramidy jej dobrych właściwości: bez wody błonnik nie wytworzy oczyszczającej masy, a po prostu przejdzie przez wasz układ pokarmowy nie zapewniając niczego, poza średnio przyjemnym zakończeniem, dlatego raz jeszcze przypominam, że 2 litry wody dziennie to minimum.

Pytasz więc co zjeść, aby schudnąć? Błonnik to idealna odpowiedź – nie da się wchłonąć, ale pomoże oczyścić organizm, a przy tym zrzucić wagę. Z czego to wynika?

  • pokarm bogaty w błonnik zawiera niewiele tłuszczów i kalorii,
  • reguluje wchłanianie cukrów i tłuszczów,
  • jednocześnie posiłki z błonnikiem są bardziej syte – powstała masa powoduje, że żołądek opróżnia się wolniej, a więcej sytości to mniejszy apetyt.

Gdzie zatem znaleźć błonnik? Zawierają go wyłącznie produkty roślinne: owoce i warzywa, migdały, orzechy, ziarna, a także zboża (czyli pełnoziarnisty chleb i makarony). Jeśli więc zastanawiacie się „co zamiast chleba?”, to przestańcie – pieczywo wcale nie jest bezwartościowe i na pewno nie jest odpowiedzią na pytanie „czego nie zjadać, aby schudnąć?”.

fruits-320136_960_720

Co jeść, aby schudnąć i co zamiast chleba? Węglowodany złożone

Wiecie już, że złożona dieta powinna zawierać węglowodany, ale nieprzetworzone i najlepiej takie, które dostarczają dużą ilość energii, są bogate w składniki odżywcze, a do tego sycą na dłużej. Te warunki spełniają węglowodany złożone, czyli skrobia – materiał zapasowy roślin, który powinien odpowiadać za 50% dostarczanej do organizmu energii. Duże ilości skrobi występują w ziemniakach, makaronie razowym, kaszy, brązowym ryżu oraz w chlebie, ale pełnoziarnistym – nie musicie więc myśleć, co zamiast pieczywa, a po prostu wybrać „ciemniejszy wariant”.

Czego nie jeść, aby schudnąć? 5 moich propozycji

Skoro przekonałam was już (mam taką nadzieję), że węglowodany w diecie stosowane z umiarem i rozsądkiem wcale nie są czymś złym, podpowiem teraz, czego rzeczywiście powinnyście unikać:

  • sól – zatrzymuje wodę w organizmie, przez co trudniej zrzucasz wagę, wydalasz także mniej toksyn,
  • alkohol – jest bardzo kaloryczny, pobudza apetyt i prowokuje do podjadania bezwartościowych przekąsek, jak chipsy i paluszki,
  • wysoko przetworzona żywność – szeroka kategoria jedzenia o bardzo długim terminie przydatności do spożycia oraz te o przyspieszonym czasie przygotowania: parówki, pakowane wędliny, gotowe sosy i marynaty oraz mieszanki przypraw, chipsy ziemniaczane, słodkie napoje gazowane, a nawet płatki śniadaniowe i batony zbożowe!,
  • mocno słodzone napoje i soki – wiele z nich to po prostu woda z cukrem (lub słodzikiem, który wcale nie jest lepszy – słyszałaś, żeby ktoś schudł od picia słodzika?), doprawiona sztucznymi barwnikami, konserwantami i gazem,
  • białe pieczywo – paradoksalnie, jeśli zapytasz „co zamiast chleba?”, odpowiedzią będzie chleb, ale pełnoziarnisty, bogaty w witaminy i błonnik.

Co zamiast chleba? Słów kilka o mące

Biała mąka to coś, co zna i jada każda z nas. Tworzyła smaki, które znamy od pokoleń – makarony, pierogi, ciasta, jednak w epoce naszych babć biała mąka nie była poddawana procesowi oczyszczania, czyli pozbawienia otoczki biologicznej, w której znajdują się substancje mineralne oraz witaminy z grup B, F i PP. Po usunięciu tej otoczki (ok. 15%) w białej mące zostaje jedynie skrobia.

Chociaż wspomniałam, że skrobia powinna dostarczać nam aż 50% całej energii, jej nadmiar nie jest korzystny – aby strawić skrobię bez otoczki biologicznej, nasz organizm pobiera zapasy minerałów ze swoich własnych zasobów (substancje w otoczce pozwalają na jej przyswojenie bez redukcji zapasów w organizmie). Trudniejsze trawienie to nie tylko spalanie zapasów, ale też poważny problem dla zdrowia – niestrawiona skrobia pęcznieje w jelitach (podobnie jak mąka zmieszana z ciepłą wodą), co może powodować powstawanie kamieni żółciowych, złogów we krwi oraz zanieczyszczenie naczyń krwionośnych.

f-tefal-pf611838

Wypiekacz do chleba Tefal PF611838 – 699,00 zł

Co zjeść, aby schudnąć? Mąkę pełnoziarnistą

Alternatywą dla przetworzonej mąki białej jest mąka z pełnego przemiału (pełnoziarnista), od której nie oddziela się otoczki biologicznej. Poniżej kilka moich propozycji i ich zalet:

  • mąka orkiszowa – obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia krążenie, chroniąc przed miażdżycą i problemami sercowo-naczyniowymi, pobudza układ odpornościowy i hormonalny, zawiera dużo błonnika, a do tego jest smaczna – ma lekko orzechowy posmak,
  • mąka owsiana – zawiera cenne tłuszcze (kwas linolowy, oleinowy i palmitynowy), polepsza odporność, zapobiega zaparciom, działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo, przyspiesza gojenie się ran, pomaga na nerki i problemy skórne (trądzik, łojotok), zawiera dużo błonnika i białka,
  • mąka gryczana – jest naturalnie bezglutenowa, zawiera dużo białka i błonnika, a także magnezu, fosforu i potasu. W mące gryczanej znajdziesz także aminokwasy, dużo witaminy E i B, a także przeciwutleniacze, doskonałych na problemy z krzepnięciem krwi i zwalczanie hemoroidów.

Z każdej z tych rodzajów mąk zrobisz wyśmienity chleb i bułki – zamiast myśleć „co zamiast pieczywa?”, pomyśl, czym zastąpić niezdrową, przetworzoną mąkę pszenną!

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz