Skuteczne ćwiczenia na dolną część brzucha

Skrzywienia kręgosłupa, takie jak lordoza czy skolioza, prowadzą często do odkładania się tkanki tłuszczowej właśnie na brzuchu. Dlaczego? Ciało dąży do równomiernego rozłożenia nacisku na stopy. Jeśli cierpisz z powodu bólów pleców, wykonuj ćwiczenia wzmacniające nie tylko mięśnie brzucha, ale też kręgosłupa.

Oto ćwiczenia na dolną część brzucha oraz wzmacniające mięśnie kręgosłupa.

Jakie ćwiczenia na dolną partię brzucha są najlepsze? Nasze propozycje

Wskazówka: w momencie spięcia rób wydech.

1. Przyciąganie kolan i bioder do klatki piersiowej w leżeniu (3 serie po 25 powtórzeń)

Połóż się na plecach. Unieś ugięte w kolanach pod kątem 90° nogi i zatrzymaj je w jednej linii z biodrami. Wciśnij odcinek lędźwiowy w podłoże. Zacznij przyciągać kolana i biodra do klatki piersiowej, lekko podrzucając biodra nad podłogą. W momencie spięcia zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej - powtarzaj ćwiczenie.

2. Pulsacyjne spięcia dolnych mięśni brzucha (3 serie po 45 sekund)

Leżąc na plecach, złącz stopy podeszwami. Rozstaw szeroko kolana. Nogi mogą opierać się na ziemi, ale lepszy efekt osiągniesz, trzymając je kilka centymetrów ponad matą. Unieś barki, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu (lub zapleć je za głową) i zacznij pulsować. Przy każdym spięciu rób wydech. Powinnaś czuć napięcie w podbrzuszu.

3. Nożyce (4 serie po 45 sekund)

Połóż się na podłodze. Unieś wyprostowane nogi kilka, kilkanaście centymetrów nad podłogę. Zacznij krzyżować nogi i stopy w linii poziomej (odciągaj je na boki). W drugiej serii rób wykopy w przód. Jeśli kręgosłup w odcinku lędźwiowym odkleja się od maty, to podłóż dłonie pod pośladki i/lub lekko unieś barki (wtedy efekt będzie jeszcze lepszy!). Co serię zmieniaj kierunek wykopów.

4. Unoszenie nogi w odwróconej desce (3 serie po 20 powtórzeń)

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Oprzyj dłonie za pośladkami. Unieś biodra i utrzymaj ciało w prostej linii. Opierając stopy na piętach, zacznij unosić wyprostowaną nogę, na zmianę - raz jedną, raz drugą. Nie zmieniaj pozycji bioder. Gdy poczujesz spięcie w dolnej części brzucha, opuść nogę i wykonaj wykop drugą. W jednej serii wykonaj po 10 powtórzeń na jedną nogę.

5. Kombinacja plank: skręt i wykop (3 serie po 20 powtórzeń)

Przejdź do deski (najlepiej na wyprostowanych rękach). Przyciągnij kolano po skosie do łokcia, następnie wykonaj wykop w tył z prostowaniem nogi. Nie odkładaj stopy na ziemię między kolejnymi powtórzeniami. W połowie zmień strony.

6. Bieg w desce, tzw. mountain climbers (3 serie po 50 sekund)

Płaskiego brzucha nie osiągniesz, stosując jedynie ćwiczenia tonujące. Bardzo ważnym i skutecznym bodźcem są również aeroby. Dzięki nim tkanka tłuszczowa będzie szybciej spalana, a dynamiczny ruch przyspieszy także pracę układu trawiennego.

Przejdź do deski na wyprostowanych rękach. Przyciągnij do klatki piersiowej raz prawe, raz lewe kolano. Powtórz powoli, a gdy załapiesz już ten ruch, to zacznij dynamicznie biec w tej pozycji.

7. Commando plank (3 serie po 50 sekund)

Zacznij od pozycji deski na przedramionach. Podnoś się, prostując kolejno jedną i drugą rękę (ustal rękę wiodącą, która będzie rozpoczynać serię). Gdy będziesz już w górnej pozycji plank, zejdź ponownie na łokcie, poczynając od ręki wiodącej. Po upływie 25 sekund zmień stronę i wykonuj to samo ćwiczenie.