By

Silny uścisk kojarzy ci się tylko z zawodami „na rękę”, które mężczyźni urządzają sobie na przyjęciach? Nic bardziej mylnego. Kobiety również mogą (a nawet powinny) wykonywać ćwiczenia dłoni, które wzmacniają siłę chwytu. Silne dłonie okażą się ułatwieniem w bardzo wielu, prozaicznych sytuacjach. Są również niezbędne do uprawiania wielu sportów. Jak wzmocnić chwyt? Dziś poznasz najlepsze metody!

Ćwiczenia na wzmocniony chwyt: dla kogo?

Silny chwyt zazwyczaj kojarzy się wyłącznie z kulturystami, którzy potrzebują tego typu umiejętności do podnoszenia ciężarów. Tymczasem, silne dłonie to atut, który jest niezbędny w wielu innych dyscyplinach, jak akrobatyka, pole dance, wspinaczka, łucznictwo czy kolarstwo górskie. W tych sportach, bez odpowiednio silnych dłoni mało kto poradzi sobie bez zarzutu.

Z drugiej strony, silny chwyt przyda się właściwie każdemu. Choć dłonie i przedramiona często bywają pomijane podczas treningu, poprawiając ich siłę sprawisz, że łatwiej będzie ci przenosić ciężkie zakupy, przestawiać różne przedmioty, podciągać się i wykonywać inne ćwiczenia, jak na przykład pompki. Czas więc zerwać ze stereotypem, zgodnie z którym silne dłonie to domena wyłącznie mężczyzn.

Wreszcie, słabe dłonie niosą ze sobą ryzyko wielu kontuzji. Nawet, jeśli pozostałe części ręki są wytrenowane i silne, pomijanie treningu dłoni grozi np. skręceniem nadgarstka. Słabe ręce szybciej męczą się i przeciążają, wskutek czego, trening może być mniej efektywny.

5 prostych ćwiczeń na poprawę chwytu

Ćwiczenia dłoni nie muszą wiązać się z podnoszeniem ciężkich sztang na siłowni. Gwarantuję, że wykonasz je w domu bez większego problemu. Pamiętaj, aby ćwiczyć dłonie tylko do tego momentu, na który pozwalają ci twoje aktualne umiejętności. Z czasem, ich siła na pewno znacząco się poprawi, a ty będziesz mogła narzucić sobie większe obciążenia.

1. Podciąganie na drążku

Zwykły drążek do podciągania znajdziesz na każdej siłowni. Możesz go również zamontować we własnym mieszkaniu. Podciąganie to doskonałe ćwiczenie chwytu, które jednocześnie wzmacnia górne partie rąk. Drążek sprawdzi się u osób na praktycznie każdym poziomie zaawansowania.
O czym musisz pamiętać? W trakcie podciągania, musisz zachować wyprostowaną postawę, napięty brzuch i pośladki. Zadbaj też o to, by nogi były wyprostowane. Wykonaj tyle wzniosów, ile aktualnie jesteś w stanie – i tak wysoko, jak jesteś w stanie. Nie podskakuj – spróbuj zaangażować w to ćwiczenie wyłącznie pracę ramion.


2. Silny chwyt z kettlebell

Podnoszenie ciężarów kettlebell to doskonałe ćwiczenie na poprawę siły chwytu. Jeśli jesteś nieco bardziej zaawansowana, możesz założyć ciężarki na nadgarstki. Nie musisz zaczynać od dużego obciążenia – na sam początek, doskonałe okaże się nawet to najmniejsze. Nawet, jeśli obawiasz się odcisków, zrezygnuj z rękawiczek – wielu kulturystów uważa, że te jedynie przeszkadzają w treningu chwytu.


3. Zwykłe hantle

Nawet te o masie 1 kg dadzą twoim mięśniom popalić. Aby wzmocnić siłę chwytu, połóż się na plecach, weź hantle w dłoń i naprzemiennie prostuj ręce w ramionach, wysoko podnosząc ciężarki. Niech każda z rąk „wytrzyma” na wysokości przez 5 sekund. Powtórz to ćwiczenie 15 razy dla każdej dłoni.


4. Pompki

Lecz nie te tradycyjne. Jednym z najlepszych ćwiczeń na poprawę siły chwytu, ale i każdego z poszczególnych palców, jest wykonywanie pompek… na palcach. Aby ułatwić sobie zadanie, stopy możesz podeprzeć na kanapie. Opierając się na wszystkich palcach obydwu dłoni (nie dotykając podłoża śródręczem), wykonaj 10-15 pompek. Uwaga: to ćwiczenie wymaga już w miarę pewnej siły chwytu, dlatego, jeśli jesteś początkująca, bądź z nim bardzo ostrożna.

5. Swobodny zwis na drążku

Mogłoby się wydawać, że to nic trudnego. Przekonaj się sama i spróbuj wytrzymać w zwisie na drążku przez 5 minut. Nie zrażaj się jednak – z każdym, kolejnym treningiem, twoje dłonie będą silniejsze.

Akcesoria do ćwiczeń dłoni

Siłę chwytu możesz trenować również nieco bardziej komfortowo, na wygodnej kanapie. Umożliwią ci to rewelacyjne akcesoria do ćwiczeń dłoni.

1. Gripmaster to przyrząd, który umożliwia zwiększenie siły poszczególnych palców. Chwalą go sobie wspinacze i gitarzyści. Jest niewielki, niedrogi i bardzo wygodny w użyciu.

2. Ściskacze do dłoni to znane od lat przyrządy, które wspomagają siłę chwytu. Są też zdecydowanie najtańsze – jeden ściskacz kupisz już za kilka złotych. Działają dobrze, dopóki sprężyny nie ulegną rozciągnięciu.


3. Ciekawym przyrządem jest również powerball – przyrząd, który nie tylko pozwala ćwiczyć dłonie, ale też sam mierzy twoje postępy. Zwróć uwagę, aby twój powerball cechował się odpowiednią ciężkością – te najlżejsze zdadzą się na niewiele.


Stretching dla palców?

Twoja dłoń i przedramię również złożone są z mięśni – jeśli więc ćwiczą, będą wymagały dobrego rozciągania. Możesz wykonać je zarówno przed jak i po ćwiczeniach dłoni.

  1. Wyprostuj rękę przed sobą, wierzch dłoni kierując ku górze. Następnie, chwyć za palce dłoni. Delikatnie odginaj je w przeciwnym kierunku. To samo ćwiczenie wykonaj na dłoni skierowanej ku górze częścią grzbietową.
  2. Kciukiem dotknij każdego z pozostałych palców.
  3. Zadbaj też o stawy: zaciśnij lekko pięści, a następnie kręć dłońmi przez kilkanaście sekund w jedną, a potem w drugą stronę.
  4. Złóż dłonie jak do modlitwy i kilkanaście razy mocno do siebie dociśnij.

Pamiętasz o ćwiczeniach dłoni podczas treningu? Jeśli do tej pory je pomijałaś, mam nadzieję, że zaczniesz poświęcać im nieco więcej uwagi, w trosce o silny chwyt!

Tekst: Joanna Stanuch

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz