By

Dietetyczna kolacja nie musi być nudna, a jej przygotowanie to wcale nie wiedza tajemna. Zdrowe odżywianie wymaga jednak nieco wytrwałości i samozaparcia, dlatego w tym wpisie zaprezentuję ci  garść inspiracji na zdrowe, lekkie i przede wszystkim smaczne dietetyczne kolacje.

Kiedy jeść dietetyczną kolację?

Przede wszystkim, na pewno nie o przysłowiowej 18:00 – takie planowanie nie ma nic wspólnego ze zdrowiem! Generalna zasada jest taka, że kolacja dietetyczna powinna być jedzona na 1-3 godziny przed snem – im obfitsza, tym dłuższy czas powinien upłynąć między kolacją, a położeniem się do łóżka. Dzięki temu organizm zdąży strawić dietetyczną kolację zamiast trzymać ją w żołądku do rana, a przy okazji łatwiej zaśniecie – wzmożona praca żołądka nie będzie Was rozpraszać.

Nie mniej ważna od czasu jedzenia jest zbalansowana zawartość talerza:

  • po pierwsze, dietetyczna kolacja nie może być ciężkostrawna, dlatego powinna cechować się niewielką ilością tłuszczy, najlepiej nienasyconych. Aby osiągnąć taki efekt, do kolacji dietetycznej można dołączyć np. ryby, oliwę z oliwek, nasiona, ziarna czy orzechy,
  • po drugie, kolacja dietetyczna powinna zawierać przewagę białek nad innymi składnikami, ponieważ nie wpływają one na zmiany w poziomie insuliny, której jedną z ról jest odkładanie zapasów – czyli, mówiąc obrazowo, „przekierowanie” substancji odżywczych do przemiany w tkankę tłuszczową,
  • po trzecie, kolacja dietetyczna powinna zawierać także węglowodany złożone, ale nie powinno ich być zbyt dużo (około 20% kaloryczności posiłku) – składniki te znajdziecie w większości warzyw (brokuły, kukurydza, kalafior, ogórek, szpinak, marchew, cebula, ziemniaki, kalafior, bakłażan, cukinia, rzodkiewka, szparagi) oraz niektórych owocach (morele, gruszki, śliwki, grejpfruty, pomarańcze).

Stosując tych kilka zasad, wasza dietetyczna kolacja będzie nie tylko zdrowa, ale też smaczna. Jeśli pomimo tych szczegółów pomysły na kolacje nadal nie przychodzą wam do głowy, nie myślcie, że pójdzie wam ze mną tak łatwo – żeby zachęcić was do zdrowego jedzenia, poniżej prezentuję swoje ulubione inspiracje na lekkie kolacje, które udowodnią wam, że trochę zdrowszy tryb życia nie wymaga wcale fachowej wiedzy, a jedynie kilku dobrych pomysłów i niewielkich zmian na talerzu.

Kilka pomysłów na lekką kolację

1. Dietetyczna kolacja z ryby zapiekanej z warzywami

salmon-dish-food-meal-46239

Proste i smaczne danie, które nie wymaga wiele pracy. Wystarczy obrać i pokroić dowolną rybę oraz warzywa, wyłożyć je w brytfance i skropić oliwą z oliwek, a następnie dodać ulubione zioła (ja polecam kompozycję ziemniaków, marchwi, cebuli i cukinii z dodatkiem świeżego tymianku, pietruszki i mielonego czarnego pieprzu) i zapiekać około 20-30 minut w zależności od gustu – dłuższy czas oznacza więcej wyparowanej wody. Będzie to przyjemnie chrupiąca, zdrowa i lekka kolacja.

Jeśli ryba nie jest Twoim ulubionym daniem, możesz śmiało zamienić ją na kurczaka, pamiętaj jednak, aby go cienko pokroić – inaczej czas pieczenia będzie znacznie dłuższy, a nie chcemy przecież przypalić warzyw.

2. Lekka kolacja z rybą: sałatka z łososiem

restaurant-dish-meal-food-salad-produce-seafood-fish-lunch-cuisine-asian-food-hors-d-oeuvre-838173

Pozostając w temacie ryb, sałatka z łososiem to danie uniwersalne – sprawdzi się zarówno jako lekka kolacja dla Ciebie, jak i przekąska na imprezie, a do tego jest bardzo prosta i szybka do przygotowania.

Puszkę łososia w sosie własnym należy wymieszać z pokrojonymi w kostkę cebulą, ogórkiem konserwowym i jednym jajkiem na twardo, dodać liście sałaty, kilka oliwek i pomidorków cherry oraz ulubione przyprawy (tutaj pełna dowolność). Taką sałatkę można również delikatnie skropić oliwą i dodać nasiona słonecznika – w ten sposób otrzymamy smaczną, zdrową i lekką kolację o doskonałym smaku.

3. Dietetyczne kanapki – proste pomysły na kolacje

Blue_cheese_and_tomato_sandwiches

Zdarzają się dni, w których brakuje nam chęci lub składników na przygotowanie lekkiej kolacji. W takich momentach doskonale sprawdzą się proste i szybkie przepisy na kanapki inne niż zwykle.

Jednym z nich jest dietetyczna bruschetta inspirowana kuchnią włoską. Potrzebna będzie pełnoziarnista bagietka, duży pomidor, ok. 50g mozarelli, kilka oliwek oraz czosnek w ząbkach. Pomidor parzymy wrzątkiem, obieramy ze skórki i kroimy w kostkę. Pokroić trzeba też mozarellę, oliwki i bagietkę , którą podpiekamy przez kilka w 180 stopniach minut po to, aby stała się nieco twardsza, po czym smarujemy ją obranym czosnkiem. Na tak przygotowane grzanki dodajemy pomidory, oliwki i mozarellę oraz sypiemy odrobinę pieprzu. Ponownie wkładamy bruschettę do piekarnika na 5-10 minut i cieszymy się doskonałym pomysłem na kolację.

Równie smaczną propozycją są kanapki z pastą jajeczną. Wystarczy ugotować na twardo 3 jajka, a następnie zmielić je na tarce lub pokroić w drobną kostkę. Do jajek dodajemy drobno posiekaną, małą cebulę, łyżkę jogurtu oraz posiekaną natkę pietruszki, sól i pieprz. To smaczna i lekka kolacja, która uwolni cię od kanapkowej rutyny.

4. Twaróg na wiele sposobów

Cottage-cheese Chive Natural-light Breakfast Food

Świetne pomysły na kolacje to twaróg z różnymi dodatkami: papryką, warzywami a nawet w formie sernika.

Papryka nadziewana twarogiem to świetny pomysł na kolację oraz przekąskę na imprezie. Przekrój paprykę na 8 części, wydrąż z ziaren i posmaruj pogniecionym twarogiem z odrobiną mleka dla bardziej kremowej konsystencji. Na takie łódeczki możesz położyć oliwki i pomidory oraz posypać całość pieprzem i natką pietruszki – to naprawdę ciekawy mix smaków.

Twaróg możesz też jeść bez „nośnika” – zmieszaj go z odrobiną mleka i posyp drobno pokrojonymi warzywami: rzodkiewką, szczypiorkiem i cebulką, a następnie dodaj pieprz, sól, oregano i świeżą natkę pietruszki.

Sernik twarogowy to bardzo smaczne i proste danie – wystarczy zblendować 200g twarogu z 2 łyżkami otrębów i 1 żółtkiem jajka, ubić i dodać białko, a następnie zapiekać w naczyniu żaroodpornym przez godzinę w 180 stopniach. Jeśli preferujesz twaróg na słodko, możesz dodać odrobinę ksylitolu lub ulubione owoce.

5. Jajka sadzone w pomidorach

filled-855184_960_720

Proste pomysły na kolacje bywają bardzo efektowne, a ten przepis jest tego najlepszym przykładem. Będziemy potrzebować czerwonego pesto, dużego pomidora i kilku jajek. Pesto używamy do wysmarowania płaskiego naczynia żaroodpornego, na które kładziemy grubo krojone (1,5-2 cm) plastry pomidora z wyciętym środkiem. W każdy plaster delikatnie wlewamy jajko, uważając, aby żółtko nie zlało się z białkiem (zapewni to świetny efekt estetyczny) – możemy także położyć na nie wcześniej wykrojone środki z pomidora. Sypiemy solą, pieprzem i oregano, a następnie zapiekamy w 180 stopniach do momentu, aż jajka się zetną (około 15 minut).

f-pyrex-naczynie-zaroodporne-prostokatne-z-pokrywa-pyrex-essentials-7-l-40523

Pyrex, Naczynie żaroodporne prostokątne z pokrywą- 49,90 zł

6. Rolki z szynki parmeńskiej z gruszką i rukolą

Court Toothpick Impaled Roast Food Ham Roll Oven

Kolejny zdrowy i smaczny, a przy tym banalnie prosty pomysł na kolację. Gruszki obieramy, kroimy na pół, usuwamy nasiona i każdą z połówek kroimy w paski, a następnie skrapiamy cytryną. Następnie układamy je wraz z liśćmi rukoli na szynce parmeńskiej, sypiąc całość startym parmezanem i zawijając w ruloniki. Można je jeść na surowo lub bardzo krótko podpiec w piekarniku – szynka będzie wtedy delikatnie chrupiąca, a ser lekko stopiony.

7. Papryka faszerowana batatami i szpinakiem

Meal Stuffed Pepper Food Stuffed Pepper Lunch

Paprykę można faszerować dosłownie wszystkim, jednak  ten przepis to zdecydowanie niecodzienny pomysł. Aby przygotować farsz, należy pokroić cebulę w drobną kostkę i zeszklić na oliwie z oliwek. Następnie na patelnię dorzucamy drobno pokrojony batat oraz szpinak i dusić w niewielkiej ilości wody. Po kilku minutach dodajemy majeranek i lubczyk oraz drobno posiekany ząbek czosnku i pół garści drobno posiekanych orzechów włoskich. Całość dusimy do momentu, aż woda praktycznie wyparuje – ważne, żeby farsz nie był wodnisty. Następnie z dużej papryki odcinamy górę z łodygą i usuwamy nasiona, napełniamy farszem i pieczemy w piekarniku w 180 stopniach przez 20-30 minut (do momentu, kiedy skórka zacznie się marszczyć).

Zacznij jeść bardziej fit

Pomysły na lekką kolację dietetyczną to wbrew pozorom nic trudnego ani czasochłonnego – wiele z zaprezentowanych przepisów można wykonać w kilkanaście minut z resztek w lodówce. To smaczne i sycące posiłki, które zbilansują Twoją dietę i nie pozwolą się nudzić – pamiętaj tylko, żeby po lekkiej kolacji dać organizmowi kilka godzin na trawienie przed pójściem spać.

Macie swoje, sprawdzone przepisy na lekkie kolacje?

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz