Data modyfikacji: Poniedziałek, 21.11.2022

Dieta ketogeniczna. Efekty, przepisy, zasady co jeść

Dieta ketogeniczna cieszy się ogromną popularnością wśród kulturystów – głownie dlatego, że pozwala w ekspresowym tempie zgubić tkankę tłuszczową. Coraz częściej stosowana jest również przez osoby, którym zależy na tym, aby po prostu schudnąć. O jakich zasadach należy pamiętać decydując się na dietę ketonową? Zapoznaj się z naszym poradnikiem – z tym sposobem żywienia nie warto eksperymentować!

Spis treści artykułu o diecie ketogenicznej

Zasady
Mit: dieta ketonowa jest dla każdego
Efekty dla zdrowia
Odchudzanie przez jedzenie
Efekty dla osób aktywnych
Dieta ketogeniczna – przepisy
Odchudzanie a efekt jo-jo
Dieta ketogeniczna a rak
Nie dłużej niż dwa miesiące
Jakie są wady keto-diety?
Kto musi z niej zrezygnować?
Dieta ketogeniczna - co jeść?
Uzupełnienie diety ketonowej: nabiał i warzywa
Produkty na czarnej liście
Najlepiej pod okiem lekarza

Dieta ketogeniczna - zasady

W codziennej diecie zaleca się spożywać około 35% t łuszczów, 50% węglowodanów oraz 15% białek. Dieta ketogeniczna, zwana ketonową lub ketogenną, jest wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa zarazem. Tłuszcze w tej metodzie odżywiania mogą stanowić nawet 90% całości.

O co tu chodzi? Sęk tkwi w procesie rozpadu tłuszczów, zwanym ketozą. Dochodzi do niego wtedy , gdy węglowodanów w organizmie jest za mało - wówczas, szuka on innego źródła energii. W ten sposób chudniesz - szybko, a jednocześnie stopniowo i bezpiecznie - pod warunkiem, że ściśle stosujesz się do zasad, jakimi rządzi się dieta ketogeniczna.

Mit: dieta ketonowa jest dla każdego

Osobiście znam kilka osób, które stosowały dietę ketonową - widziałam jej efekty i skłamałabym mówiąc, że jest nieskuteczna. Rezultaty mogą być naprawdę imponujące, jednak należy podkreślić, że dieta ketogeniczna nie powinna być traktowana jako kolejny z modnych sposobów odchudzania. Stosowana niewłaściwie, spowoduje spustoszenie w organizmie.

Kto powinien z niej skorzystać? To dobre rozwiązanie dla osób, które chcą szybko i w sposób kontrolowany zrzucić kilka kilogramów - dotyczy to na przykład sportowców. Dieta ketogenna znalazła również zastosowanie w leczeniu padaczki, chorobie Alzheimera i Parkinsona - ten sposób żywienia wykazuje bowiem ochronny wpływ na układ nerwowy człowieka.

Dieta ketogeniczna - efekty dla zdrowia

Dieta ketonowa, poza redukcją masy tłuszczowej, nie pozostaje bez wpływu na cały twój organizm. Oto przykładowe skutki, które przynosi jej stosowanie:

redukcja poziomu złego cholesterolu,
obniżenie poziomu glukozy we krwi,
redukcja napadów głodu,
zmniejszenie ochoty na słodycze,
poprawa pracy mózgu.

Dieta ketogeniczna – odchudzanie przez jedzenie

Jak dokładnie przebiega proces utraty tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej? Aby zrozumieć ten mechanizm, trzeba spojrzeć na ludzki organizm jak na fabrykę, która potrzebuje źródła energii do funkcjonowania. W konwencjonalnej diecie paliwem jest przede wszystkim dostarczana do organizmu glukoza.

Spożywając spore ilości cukrów, odchudzanie staje się bardzo trudne, ponieważ organizm nie korzysta z „rezerw” w postaci tkanki tłuszczowej, a tego, co dostarczasz mu z pożywieniem.

Dieta ketogeniczna polega na odebraniu organizmowi cukrów jako źródła energii. Ten zmuszony jest do wykorzystania tkanki tłuszczowej, czego efektem jest szybka utrata na wadze. Dochodzi do syntezy ciał ketonowych i obniżenia poziomu glukozy oraz insuliny, co może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Dieta ketogeniczna – efekty dla osób aktywnych

Dieta ketogeniczna stosowana przez sportowców wciąż wzbudza wiele kontrowersji – głównie dlatego, że zwykle jadłospis osób aktywnych oparty jest w dużej mierze o węglowodany. Mimo to, dobrze zbilansowana dieta ketogeniczna może przynieść sportowcom liczne korzyści. Mowa nie tylko o redukcji tkanki tłuszczowej, ale i ochronie mięśni przed katabolizmem, czyli procesem rozpadu. Źródłem energii zastępującym węglowodany okazują się wówczas kwasy tłuszczowe.

Czytaj również: Na czym polega dieta sokowa?

Dieta ketogeniczna – przepisy

Błędem jest przekonanie, że dieta ketogeniczna jest monotonna i opiera się na codziennym jedzeniu kurczaka. W sieci znajdziesz całe mnóstwo książek kucharskich poświęconych diecie tłuszczowej. Planując przejście na dietę ketogeniczną, warto zaopatrzyć się w dobry poradnik, dzięki któremu zadbasz o urozmaicone menu każdego dnia.

Dieta ketogeniczna: odchudzanie a efekt jo-jo

Co z efektem jo-jo, którym wiele osób „starszy” zainteresowanych dietą ketogeniczną? Istotnie, zbędne kilogramy mogą powrócić, jeśli do odchudzania tłuszczowego podejdziesz w niewłaściwy sposób.

Do najczęstszych błędów osób pierwszy raz podchodzących do diety ketogenicznej należy zaliczyć nadmierny pośpiech i źle skomponowany, ubogi jadłospis. To właśnie dlatego tak istotna jest konsultacja z dietetykiem, który zaleci spożywanie produktów właściwych m. in. dla składu twojego ciała.

Dieta ketogeniczna a rak

Naukowcy wytaczają hipotezę, jakoby dieta ketogeniczna mogła być stosowana jako element terapii przeciwnowotworowej. Teorię opierają na fakcie, że w trakcie trwania ketozy komórki rakowe nie pobierają energii i zaczynają obumierać. Sprawia to, że guzy nie mogą być prawidłowo odżywiane. Dieta ketogeniczna do tej pory okazała się skuteczna w przypadku walki z nowotworami prostaty, mózgu, żołądka, okrężnicy.

Nie dłużej niż dwa miesiące

Naukowcy podkreślają, że dieta ketogeniczna nie może być stosowana długotrwale. W trakcie pierwszych tygodni jej stosowania, człowiek co prawda czuje się rewelacyjnie - wpada w stan euforii i odczuwa lekkość - na skutek działania ketonów.

Po pewnym czasie stan ten mija, a pojawia się senność, pragnienie, zaparcia i utrata apetytu. Dieta ketonowa dostarcza ciału tylko 70% niezbędnej energii, a to oznacza, że przez dłuższy czas pozostaje ono niedożywione.

Jakie są wady keto-diety?

Dieta ketogeniczna nie jest prosta. Wbrew pozorom, wymaga dużej uwagi i ciągłego planowania. Do jej największych wad można zaliczyć:

duże koszty,
czasochłonność,
utratę wody z organizmu,
zaparcia,
bezsenność,
ryzyko zakwaszenia organizmu.

Kto musi z niej zrezygnować?

Dieta wysokotłuszczowa nie jest dla każdego. Powinny z niej zrezygnować osoby borykające się z chorobami nerek, wątroby i trzustki, czyli tymi, które uniemożliwiają metabolizm ciał ketonowych.

Dieta ketogeniczna - co jeść?

Jeśli jesteś zdecydowana na dietę ketogeniczną, musisz wprowadzić spore zmiany w codziennym jadłospisie. Dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 30 g (to tyle, co w jednym bananie).

Jedz kurczaka, chudą wołowinę, tłuste ryby oraz jaja.
Sięgaj po zdrowe tłuszcze: olej lniany, oliwę z oliwek. Śmiało możesz sięgać również po masło.
Na diecie ketonowej warto sięgać po siemię lniane, nasiona chia, awokado, sezam.
Polecane potrawy to również golonka, boczek i smalec.

Uzupełnienie diety ketonowej: nabiał i warzywa

Dieta ketogeniczna nie wyklucza spożycia warzyw. Postaw na te, które zawierają sporo wody, a zarazem niską zawartość węglowodanów, a więc np. na paprykę, szpinak, ogórek, brokuły, pomidory. Możesz jeść również pełnotłuste produkty mleczne w ograniczonej ilości, np. serek wiejski.

Produkty na czarnej liście

O wiele więcej miejsca zajmuje lista tego, czego nie wolno ci jeść na diecie ketogenicznej.

Po pierwsze: słodkości, fast foody, lody. Na czas diety musisz o nich absolutnie zapomnieć.
Należy wykluczyć każdy rodzaj cukru.
Wyklucz ziemniaki, fasolę, bataty oraz bób - warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów. Wykluczeniu podlegają również wszystkie owoce.
Nie jedz kasz, bułek, chleba, ryżu i makaronu.
Wyklucz słodzone napoje i alkohol.

Najlepiej pod okiem lekarza

Dietę ketogeniczną najbezpieczniej jest stosować pod okiem dietetyka, który dobierze dla ciebie odpowiedni jadłospis i będzie obserwował, jak zmienia się twój organizm pod wpływem stałego stanu ketozy.

Warto mieć na uwadze to, że dieta ketogenna stosowana nieprawidłowo jest prostą drogą do poważnych niedoborów i problemów ze zdrowiem – aby działała na ciebie tak, jak tego chcesz, musi być odpowiednio zbilansowana. Konsultacja z dietetykiem pomoże dostosować jadłospis do twojego stylu życia i aktywności.

W trakcie stosowania diety ketogennej pamiętaj o wykonywaniu niezbędnych badań krwi, w tym przede wszystkim morfologii, moczniku, kreatyniny, bilirubiny, witaminy D3 i hormonów tarczycy.

Dieta ketogeniczna wzbudza wiele kontrowersji, głównie z powodu niepożądanych skutków ubocznych, jakie za sobą niesie. Najważniejsze, aby stosować ją wyłącznie czasowo i najlepiej – pod okiem dietetyka. Wówczas okaże się ona skutecznym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Polecamy:

Autorka: Joanna Stanuch