By

Niepozorne ćwiczenie zwane deską to doskonała recepta na piękną sylwetkę – zgrabną talię, smukłe uda i płaski brzuch. Jeśli jeszcze nie odkryłaś potencjału tego typu aktywności, śmiało dołącz do mojego kolejnego, miesięcznego wyzwania. Ponownie, wspólnie będziemy monitorować efekty, które – mam nadzieję – pojawią się szybko!

Ćwiczenia plank – zalety dla zdrowia i wyglądu

Na samym początku warto wspomnieć o korzyściach, jakie przyniesie nam deska – według licznych opinii – już po pierwszym miesiącu regularnych ćwiczeń. Przede wszystkim, ćwiczenia plank gwarantują nam korzyści zdrowotne: mocniejsze mięśnie tułowia i głębokie mięśnie brzucha, odpowiadające między innymi za prawidłową postawę ciała. Nie bez znaczenia pozostają efekty czysto wizualne – zaangażowanie całego ciała „do pracy” sprawia, że stanie się ono smuklejsze i lepiej wyrzeźbione. Okazuje się, że ćwiczenie deski pozwoli nam także… podnieść biust. Czy te atuty nie brzmią zachęcająco? 🙂

Zbawienny wpływ deski na kręgosłup

W dobie siedzącego trybu życia, mnóstwo z nas skarży się na dolegliwości związanie z kręgosłupem. Wizyty u ortopedy i magiczne specyfiki reklamowane w telewizji mogłyby odejść do lamusa, gdybyśmy tylko zaprzyjaźnili się z ćwiczeniami plank. Ich efekt, jakim jest wzmocniona tkanka mięśniowa zapewnia szkieletowi podporę, niczym gorset, dzięki czemu układ kostny jest mniej podatny na różnego typu kontuzje. Deska wykonywana w odpowiedni sposób wzmocni postawę ciała i zmniejszy problemy ze zdrowiem kręgosłupa.

Dla kogo ćwiczenia plank?

Twierdzi się, że regularne ćwiczenie deski to opcja raczej dla bardziej zaawansowanych – uzupełnienie treningu szóstki weidera, tradycyjnych brzuszków czy też joggingu. Jeśli nie czujesz się związany z żadną z tych grup, bez obaw – uwierz, że wykonywanie ćwiczeń plank jest również dla ciebie. Pierwsze dni wyzwania mogą być trudne – wbrew prostocie deski, dla niewprawionych osób może okazać się ona dawką całkiem niezłego „wycisku”. Z każdym dniem jednak zauważysz większą wytrzymałość ciała, a stopniowo pojawiające się efekty powinny motywować się do ciągłej pracy.

Przeciwwskazania do wykonywania deski

Jako, że plank należy do ćwiczeń związanych z dużym napięciem mięśniowym, istnieje grupa osób, które powinny zrezygnować z jego wykonywania. Zaliczamy do niej przede wszystkim:

  1. Kobiety w ciąży,
  2. Osoby cierpiące na dyskopatię,
  3. Osoby, którym doskwierają różnego typu skrzywienia kręgosłupa.

Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń upewnij się, że twój stan zdrowia pozwala na bezpieczne trenowanie.

Pamiętaj o rozgrzewce

Przed treningiem każdorazowo wykonaj rozgrzewkę, która uchroni cię przed kontuzjami. Zanim rozpoczniemy ćwiczenie deski, warto zrobić kilkanaście przysiadów, wymachów ramion i skłonów.

Czas na ćwiczenia plank

Jeśli udało mi się cię przekonać do korzyści, jakie przynosi ćwiczenie deski, podejmij miesięczne wyzwanie. Polega ono na wykonywaniu codziennie, przez 4 tygodnie, 4 rożnych wersji deski. W każdym z czterech tygodni zmianom ulegać będą czas wykonywania każdego z ćwiczeń oraz ich ilość serii.

 

Tydzień Czas wykonywania pojedynczego ćwiczenia [s] Ilość serii pojedynczego ćwiczenia
1 15 2
2 20 2
3 25 3
4 30 3

 

Ćwiczenie 1 – deska przodem

fit_girl_sport_woman_leisure_joy_fun_young-1165192 (1)

  1. Przygotuj wygodną matę do ćwiczeń i połóż się na brzuchu i oprzyj przedramiona przed sobą. Łokcie powinny znaleźć się obok piersi.
  2. Stopy oprzyj na palcach. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków.
  3. Napnij mięśnie ramion i powoli unieś tułów, nogi oraz biodra. Powinieneś opierać się tylko na przedramionach i palcach stóp.
  4. Pamiętaj, że twoje ciało powinno tworzyć linię prostą – nie unoś w górę pośladków. Po upływie zaleconego czasu ćwiczenia, powoli opuść się na podłogę. Po 10 sekundowej przerwie, przejdź do następnej serii ćwiczenia.

Ćwiczenie 2 – plank odwrócony

3-Reverse-Plank

Źródło: www.dailycrawler.com
  1. Usiądź na podłodze. Podeprzyj się od tyłu na wyprostowanych rękach.
  2. W tym wariancie planku, stopy powinny być oparte nie na palcach, a na piętach.
  3. Ponowne zadbaj o to, aby ciało pozostawało w równej linii.

Ćwiczenia 3 i 4 – plank bokiem

Side_Plank

  1. Przyjmij pozycję boczną – podpór bokiem. Od stóp do głowy, ciało powinno tworzyć linię prostą.
  2. Rękę ugnij stawie łokciowym, pod kątem 90 stopni. Oprzyj przedramię na podłodze. Jego górna część powinna być ustawiona prostopadle do podłoża – pamiętaj, że twój łokieć musi być ułożony dokładnie pod barkiem.
  3. Nogi są złączone i wyprostowane. Pamiętaj także o prostej linii kręgosłupa.
  4. Napnij mięśnie boczne, powoli unosząc ciało do góry, stale pamiętając o prawidłowym ułożeniu ciała.
  5. Ćwiczenie wykonaj w odpowiedniej ilości czasu i serii dla każdej ze stron ciała.

Po treningu – stretching mięśni

Po wykonaniu treningu plank, nie zapominaj o wykonaniu porządnego rozciągania.

  1. Połóż się płasko na plecach i mocno wyciągnij nogi i ręce tak, jakby ktoś ciągnął cię z obydwu stron. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Tego typu stretching to prawdziwy relaks dla mięśni brzucha, które trening plank odczuły wyjątkowo dotkliwie.
  2. Aby rozciągnąć kręgosłup, wykonaj tzw. pozycję dziecka, popularną w jodze. Kilkanaście sekund w tej pozie zrelaksuje mięśnie kręgosłupa.

Równo za 4 tygodnie wspólnie podsumujemy efekty regularnych ćwiczeń. Sobie i wam życzę wytrwałości :-).

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz