By

Każdy miłośnik narciarstwa z pewnością nie może doczekać się pierwszego, zimowego wyjazdu. Należy być jednak ostrożnym, by frajdy z szaleństw na stoku nie przekreśliła kontuzja. A o tę nietrudno, jeśli nie przygotujesz ciała do powrotu do sportów zimowych. Jakie ćwiczenia dla narciarzy przygotują formę do nowego sezonu?

Narty – zabawa i ciężki trening

Sporty zimowe, a w szczególności narciarstwo i snowboard cieszą się rosnącą popularnością. To aktywności, które są bardzo przyjemne nawet dla osób początkujących, dlatego utarło się, że na stok można wejść właściwie z biegu. To duży błąd: dzień spędzony na stoku jest dla twojego ciała dużym wysiłkiem, a nieodpowiednie przygotowanie może skutkować wieloma kontuzjami.

Odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego sprawi również, że krócej będziesz musiał się „rozkręcać” i unikniesz zakwasów po pierwszym wypadzie w góry. Nie da się ukryć, że osoby aktywne przez cały rok szybciej i sprawniej postawią pierwsze kroki na stoku w kolejnym, zimowym sezonie. Na szczęście, ciało do wypadu na narty możesz przygotować zarówno w parku, w domu, jak i na siłowni. Wystarczy ci zaledwie kilka tygodni.

Ćwiczenia dla narciarzy – ile powinny trwać?

Idealny narciarz to ten, który aktywny pozostaje cały rok. Jeśli jednak nie możesz się takim nazwać, ćwiczenia przed nowym sezonem rozpoczynaj nie później, jak 4 tygodnie przed planowanym wyjazdem. Jeśli czujesz, że kondycja pozostawia sporo do życzenia, stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku.

Na czym musisz się skupić?

Jeśli w tym sezonie planujesz jeździć lepiej, niż w poprzednim, musisz wiedzieć, na jakich partiach ciała i umiejętnościach musisz skupić się najbardziej. W trakcie jazdy na nartach pracuje wprawdzie całe twoje ciało, jednak pewne aspekty odgrywają tu szczególnie dużą rolę.

Pierwsze cechy, które warto trenować przed sezonem narciarskim to stabilność sylwetki, siła mięśni tułowia oraz nóg. Jak wiesz, są niezbędne podczas jazdy na nartach, co odczuć można zwłaszcza podczas skrętów. Odpowiednia siła pomaga w jeździe po nierównym, w tym oblodzonym terenie, umożliwia sprawne wyjście z wielu trudnych sytuacji. Dla narciarzy największe znaczenie w tym aspekcie mają mięśnie miednicy, brzucha, pleców i nóg.

Jak ćwiczyć siłę i stabilność? Doskonale nadają się do tego przysiady na jednej nodze, brzuszki z ugiętymi w kącie prostym kolanami, nożyce wykonywane ramionami w pozycji leżącej na brzuchu. Warto wprowadzać obciążenie w postaci hantli oraz kettlebells np. do tradycyjnych przysiadów.

Narty zjazdowe Fischer 

Istotną rolę odgrywa również rozciągnięcie twojego ciała. To ono odpowiada za szybie reakcje i zwinność. Dobrze rozciągnięte ciało jest również mniej podatne na powstawanie kontuzji.

Idealnym sposobem na rozciągnięte ciało będzie regularnie wykonywany stretching, z fokusem na mięśnie nóg. Pamiętaj też o porządnym rozciąganiu tuż przed wyjazdem na narty, na 2-3 dni przed pierwszymi zjazdami.

Wytrzymałość to cecha, bez której na stoku będzie ci bardzo trudno. Choć same zjazdy na nartach są relaksujące i raczej nie powodują zadyszki, na stoku spotkać cię może wiele sytuacji, w których będziesz musiała się nieco zmęczyć – chociażby wchodzenie pod górkę. Wytrzymałość wytrenujesz przede wszystkim dzięki aktywnością typu cardio, tj. bieganiu, grze w koszykówkę, jeździe na łyżworolkach.

Mocne nadgarstki. Myślisz, że nie przydają się na stoku? Nic bardziej mylnego. Rolę nadgarstków odczuł ten, kto choć raz stracił równowagę i gwałtownie przewrócił się na nartach. To przede wszystkim one pomogą ci upaść bezpiecznie, a także wrócić do pozycji stojącej. Wykonuj ćwiczenia z hantlami (niekoniecznie ciężkimi), ćwicząc siłę, ale i chwyt. Warto zadbać również o inne partie ramion.

Buty narciarskie Fischer

Bezpieczny staw kolanowyKontuzjom na stoku najczęściej podlegają kolana. Bywają bardzo bolesne, ale i niebezpieczne – zdarza się, że niefortunny upadek raz na zawsze wyklucza możliwość jazdy na nartach. Przed kontuzją stawu kolanowego można ustrzec się, trenując mięsień czworogłowy uda. Tu z pomocą ponownie spieszą przysiady, które doskonale go rozbudowują. Co ciekawe, silne, zapewniające stabilność uda to ochrona także przed kontuzją stawu skokowego.

Wzmocnij również staw biodrowy. Nie zapominaj także o stawie biodrowym, który aktywnie bierze udział w jeździe na nartach. Staw biodrowy lubi rozciąganie w obrębie mięśni nóg – doskonale sprawdzą się tu tradycyjne wypady w przód. Możesz zastosować również znane ci już wzniosy bioder w pozycji leżącej na plecach.

Rozgrzewka na stoku

Jesteś na stoku i z niecierpliwością czekasz na pierwsze zjazdy. Ale chwila… co z rozgrzewką? Bezpośrednio przed jazdą na nartach nie możesz o niej zapomnieć.

Wykonaj kilka głębokich skłonów i skrętów tułowia. Nie zaszkodzą również wymachy ramionami i delikatne obroty szyi. Warto pomaszerować kilka minut pod górkę – po takiej rozgrzewce będziesz gotowa do cieszenia się z szaleństw na stoku.

To idealny czas, by rozpocząć przygotowania do sezonu narciarskiego. Nie czekaj i już zabierz się za treningi! A może znasz inne ćwiczenia dla narciarzy, które przygotują ciało do wypadu na stok?

 

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy!

Powiadom o
wpDiscuz