5 ćwiczeń z krzesłem na nogi i pośladki

1. Wykop

Zaczynamy od pośladków. Stań za krzesłem, dłonie oprzyj na jego ramie. Lewą nogą prostą w kolanie zrób wykrok w tył. Teraz unieś ją jak najwyżej i opuść. Pamiętaj o napinaniu mięśni pośladków. Po 20 powtórzeniach zmień nogę i wykonaj ten sam cykl. Całość powtórz w 3 seriach.

2. Wykrok na krześle 

Stopę prawej nogi zgiętej w kolanie pod kątem prostym postaw na środku krzesła, a lewą wyprostowaną oprzyj stabilnie na palcach stóp. Zginaj lewą nogę, starając się zejść kolanem jak najbliżej podłogi, ale bez jej dotykania. Powtórz 10-15 razy. Zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie. Cały cykl powtórz 3 razy.

3. Split squat

Trzecie ćwiczenie z krzesłem na nogi i pośladki to półprzysiady z pompowaniem. Stań 2-3 kroki tyłem do krzesła. Lewa stopa oparta o siedzisko. Prawą nogę zginaj w kolanie robiąc tzw. pompowanie do trzech – trzy razy zginaj nogę robiąc krótki, rytmiczny ruch w dół. Następnie wyjdź w górę. Po 10 razach zmień nogę. Powtórz w 3 seriach. Ważne jest, abyś w trakcie ćwiczenia miała wyprostowane plecy i ściągnięte łopatki.

4. Mostek z wymachami

Połóż się na plecach. Stopy mocno oprzyj o siedzenie krzesła. Ręce wzdłuż tułowia. Unoś prostą nogę w kolanie nad siebie, tak aby była ułożona prostopadle do podłoża. Wytrzymaj 5 sekund. Opuść nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. W drugiej serii wykonuj wymachy naprzemiennie bez zatrzymywania się w górze przez 30 sekund. Cały cykl powtórz 2 razy.

5. Wykopy w bok

Aby wymodelować wewnętrzną stronę ud, oprzyj ręce na oparciu krzesła. Unoś jak najwyżej w bok wyprostowaną prawą nogę. Wykonaj ćwiczenie 25 razy, zmień stronę i powtórz to samo. Zrób 3 serie.

Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, warto zastosować specjalne obciążniki na kostki. Znajdziesz je tutaj.