4 ćwiczenia na kształtne pośladki

Jędrna, okrągła pupa to marzenia wielu dziewczyn. Próbujemy różnych ćwiczeń i zajęć, dzięki którym uzyskamy kształtne pośladki. Prezentujemy 4 sprawdzone ćwiczenia z obciążeniami, o wiele bardziej efektywne niż fitness czy zumba.

Źródło grafiki głównej: bostonmagazine.com

Na kształtne i jędrne pośladki musimy zapracować i niestety nie jest to proste zadanie. Zajęcia fitness nie przyniosą takich rezultatów, jak regularne ćwiczenia dedykowane tej części ciała. Podpowiadamy, co ćwiczyć, aby latem bez kompleksów prezentować się w szortach lub bikini.

Ćwiczenie 1: przysiady

Znane i lubiane przysiady to podstawowe ćwiczenie na pośladki. Najważniejsza jest technika, dzięki której wyrzeźbimy zarówno pupę, jak i nogi. Na początek możemy zacząć wykonywać przysiady korzystając z ciężaru własnego ciała, a w dalszej kolejności dokładając dodatkowe obciążenia.

Prawidłowo wykonane przysiady wykonuje się na rozstawionych na szerokość ramion nogach. Plecy trzymamy proste, brzuch napięty, biorąc wdech schodźmy pośladkami nisko, aż uzyskamy kąt prosty w kolanach. Robimy wdech i wracamy do pozycji stojącej. W trakcie wykonywania ćwiczeń spinamy pośladki oraz koniecznie pilnujmy, aby podczas przysiadu nasze kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.

Ćwiczenie 2: wykroki

Podobnie jak przy przysiadach możemy zacząć bez dodatków, a po jakimś czasie dodajemy obciążenie, które sprawia, że mięśnie ciężej pracują. Najefektywniejsze są wykroki, tzw. chodzone. Dłońmi chwytami hantle, bierzemy wdech i robimy długi krok, schodząc kolanem przeciwległej nogi prawie do ziemi. Płynnym ruchem robimy krok drugą nogą wydychając powietrze. Pośladki dopinamy i nie dotykamy kolanem do podłoża. Najlepiej znaleźć tyle miejsca, aby zrobić 12 kroków pod rząd podczas jednej serii.

Ćwiczenie nr 3: prostowanie nóg w klęku podpartym

Pomimo, że ćwiczenie jest lżejsze do wykonania to doskonale angażuje pośladki. Klękamy, podpieramy się na przedramionach i robiąc wdech prostujemy jedną nogę w kolanie oraz lekko ją unosimy aż poczujemy napięcie w pośladku. Wytrzymujemy kilka sekund, robimy wydech i wracamy do klęku. Ponownie prostujemy nogę. Najlepiej trenować nogi na przemian, najpierw seria prostowań na jedną, następnie na drugą. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenie nr 4: unoszenie pośladków w pozycji leżącej

Kładziemy się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach. Unosimy biodra do góry, napinamy mocno pośladki i wytrzymujemy kilka sekund, powoli schodzimy na matę. Ponawiamy ćwiczenie.

Powyższy zestaw wykonujemy 2 razy w tygodniu, każde ćwiczenie po 3 serie, a w każdej ok. 10-20 powtórzeń. Po 8 tygodniach powinnyśmy zobaczyć pierwsze efekty.